FRピラティス 腰痛に対するエクササイズ「ドローイング アブドメン」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティス腰痛のためのエクササイズ「ドローイング アブドメン」についてのデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【ドローイング アブドメン】FRピラティス 広島

 

 

ドローイング アブドメンの効果


 
ドローイング アブドメンの効果は以下の通りです。
 
腹斜筋の活性化
 
 
股関節の伸展の分離運動の促通
 
 
今回は、股関節の分離運動に必要な要素と軸の伸長における腹斜筋の活性化について解説していきます。
 

 

軸の伸長における腹斜筋の活性化


 
 
身体を重力に抗する姿勢のことを「抗重力伸展活動」と言います。
 
 
ピラティスではこれを「軸の伸長」と言います。
 
 
つまり、重力に抗している姿勢そのものが身体の軸を伸長しているということになります。
 
 
ピラティスでは軸の伸長を構成する要素として「正中化」、「肩甲帯の組織化」、「コアの制御」、「アライメント」、「足のアーチ」という5つの要素があります。
 
 
軸の伸長の中では、これらの5つの要素の中で腹斜筋が重要な役割を果たしています。
 
 
腹斜筋は肩甲骨を安定化させる「前鋸筋」と筋連結しており、前鋸筋と共に働くことによって身体の「軸の伸長」の感覚を促してくれます。
 
 
前鋸筋は肩甲骨を下に引き下げ、頸部の伸長感を促したり、腹斜筋と連動することによって腹部や骨盤帯の安定感を高めてくれます。
 
軸の伸長の中で唯一重力方向に働く身体の部位が肩甲骨になります。肩甲骨は重力方向に働くことによって上記で述べたように頸部の軸の伸長感を促通してくれます。
 
 
このように、軸の伸長を構成する要素である「肩甲帯の組織化」を達成する筋肉である前鋸筋が活性化することによって、腹斜筋が活性化し、これにより骨盤帯も安定するということになります。
 
 
次に述べる股関節の分離運動には、この骨盤帯の安定性は欠かすことができません。
 
 
ドローイング アブドメンでは寝ている状態ではありますが、この重力に抗し続けているという「軸の伸長」の感覚を保持し続けることが重要なポイントであり、このためには「肩甲帯の組織化」が重要になってきます。
 
 
「肩甲帯の組織化」には前鋸筋の働きが必要であり、この前鋸筋の働きは腹斜筋へと伝わり、骨盤帯の安定化に繋がるということになります。
 

 

股関節の分離運動に必要な要素


 
 
股関節の分離運動に必要な要素としては、上記でも述べた「骨盤帯の安定化」になります。
 
 
この骨盤帯の安定化が保持できず、不安定であれば、エクササイズ中に腰がそってしまうという代償動作を招いてしまいます。
 
 
この腰がそってしまうということは、腹部が活性化していないと言い換えることができます。
 
 
上記でも述べた、「肩甲帯の組織化」による骨盤帯の安定化と腹部の安定化によって身体の中枢部は安定し、股関節を分離して動かすことが可能になるということになります。
 
 
エクササイズは寝ている状態で行っているため、骨盤が不安定な状態であれば、腰がそってしまうという代償動作に加えて、腰が潰れてしまう(後弯)してしまうという代償動作も起こしてしまう可能性があります。
 
 
この時に意識したい感覚として、胸郭と骨盤帯の距離を引き離し続けるということです。
 
エクササイズ全体を通して胸郭と骨盤帯の距離が引き離されているということは腰部に伸長が出現しているということになり、代償動作を起こしてしまうリスクも軽減します。
 
 
この胸郭と骨盤帯を引き離すことによって、腹圧は高まり、腹部の安定性に加えて骨盤帯の安定性、そして骨盤底の安定性にも繋がってきます。
 
 
また、腰部や腹部、骨盤帯の安定性に関わる筋肉は、腹斜筋に加えて「腸腰筋」という筋肉が重要な役割を果たしています。
 
 
この腸腰筋という筋肉は上記の腹斜筋群と協働することで腰部や骨盤帯の安定性を高めていると同時に、股関節の分離した運動を行ってくれるインナーマッスルになります。
 
 
エクササイズ中に太ももの前側に負荷を感じる場合は腸腰筋がうまく機能してない可能性があるので、今一度「軸の伸長」の感覚を意識したうえでエクササイズを行ってみてください。
 

 

ドローイング アブドメンでみられる代償動作


 
①腰がそってしまう
 
考えられる問題点:
 
・腹部の弱化
 
・軸の伸長不足
 
 
②足を上げる際に腰が潰れてしまう
 
考えられる問題点:
 
・軸の伸長不全
 
・腸腰筋の弱化
 

 

ドローイング アブドメンのポイント


 
 
軸の伸長を保持し続ける
 
 
肩甲帯の組織化から骨盤帯の安定性までの感覚を繋ぎ続ける
 

 
 

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    この記事を書いた人

    Daisuke Nobuchika

    ・理学療法士
    ・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
    ・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
    ・予防運動アドバイザー
    ・歩行アドバイザー
    ・側弯トレーナー
    広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

     

     

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