こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス腰痛のためのエクササイズ「スーパイン シッティング」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
スーパイン シッティングの効果
スーパイン シッティングの効果は以下の通りです。
・腸腰筋の促通による腰部の安定化の向上
・相反神経抑制によるハムストリングスの柔軟性向上
今回は腰部の安定性と腸腰筋の関係性と、相反神経抑制について解説していきます。
腰部の安定性と腸腰筋の関係
まず、腰部が安定している状態とはどのような状態なのでしょうか。
腰部が安定している状態とは、腰部を構成している骨の関節がニュートラルポジションをとっている状態であり、重力に最も効率的に抗している状態です。
腰椎は前弯位を呈しており、この前弯位を保持し続けることが腰部が安定している状態です。
筋肉で言えば腸腰筋という筋肉がこの腰椎の前弯を保持しています。
この腸腰筋という筋肉は股関節を曲げる時にも作用しますが、ヒトが直立に立っている状態では腰椎の前弯を保持することが主とした役割になります。
また、この腸腰筋は腹部の内腹斜筋と連動することによって、腰部の安定性をより高めています。
内腹斜筋は骨盤を巻き込み後傾していく方向に働きますが、腸腰筋は腰部を起こし、骨盤を前傾していく作用があります。これらの筋肉が互いに協調し合うことによって互いの筋出力を調整し合い、腰部や骨盤帯を安定させているのです。
これらの筋肉の弱化によって腰部・骨盤帯はぐらつき不安定となってしまいます。
スーパイン シッティングでは、股関節を曲げた屈曲位から脚を下ろしていきますが、この際に腰部を安定させる筋として上記の腸腰筋と内腹斜筋が協調して働いているのです。
もし、双方の協調性が取れていない状態であれば、脚を下ろしていくと同時に腰はそってしまい、呼吸を止めて腹部を固めてしまうなどの代償をしてしまう可能性があります。
また、この腸腰筋や内腹斜筋は軸の伸長という身体感覚の状態やその骨同士の関係性になった時に働きます。
軸の伸長とは抗重力伸展活動とも言い換えることができ、身体が重力に最も抗している状態のことをいいます。
この身体の抗重力伸展活動の中で肩甲骨は唯一重力方向に働き、頸が抗重力伸展活動しやすいように反作用をうみだしていたり、肩甲骨を引き下げる筋肉は前鋸筋という筋肉であり、この筋肉は同側の外腹斜筋と対側の内腹斜筋と筋連結し、肩甲骨の作用によって腹部の安定化にも繋がっています。
そして、抗重力伸展活動が起こっている時、肋骨と骨盤の距離は引き離され、これにより腹圧がたかまり、腹部の筋肉の収縮をより一層促してくれるのです。
エクササイズ全体を通して、腹部を固める意識ではなく、身体全体が重力に抗しているような感覚で取り組むことが重要になってくるのです。
相反神経抑制について
では次に相反神経抑制について解説していきます。
相反神経抑制とは、上図のように、ある筋肉が働くと、その筋肉と拮抗する筋肉は弛緩し、関節の動きを円滑にすることができる神経機構です。
曲げる筋肉が働けば、伸ばす筋肉は弛緩し、曲げやすくなると言ったように、身体各部位の筋肉同士にはこのような神経機構があります。
ではスーパイン シッティングではどうかというと、スーパイン シッティングでは積極的に腸腰筋を使用します。
この腸腰筋の作用は股関節を曲げることでもあるため、拮抗する作用をもつハムストリングスや大殿筋は弛緩し、股関節の屈曲という動きを円滑に行いやすくなります。
筋肉の線維が硬くなっていれば、マッサージなどによって線維を緩めす必要がありますが、筋肉にはそもそもこのような神経機構がありますので、緩めたい筋肉をストレッチすることなく緩めることができるのです。
このように、関節の動きを円滑にするという効果もスーパイン シッティングにはありますし、ピラティスのエクササイズ1つ1つを細かく見ていくとこのような神経機構を利用して、関節の動きの円滑性を促しているものも多々あります。
しかし、このように腸腰筋を収縮させていく場合、身体の軸の伸長という感覚は必要不可欠であるため、エクササイズを通して軸の伸長をし続けてみてください。
スーパイン シッティングでみられる代償動作
①腰がそってしまう
考えられる問題点：
・腸腰筋不全
・腹部の弱化
・軸の伸長不足
②腹部を固めてしまう
考えられる問題点：
・腸腰筋の弱化
・腹斜筋の弱化
スーパイン シッティングのポイント
・腰部のポジションを保持し続ける
・軸の伸長を保持し続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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