こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス腰痛のためのエクササイズ「プローン コンフリクト」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
プローン コンフリクトの効果
プローン コンフリクトの効果は以下の通りです。
・骨盤帯の安定性の向上
・股関節の分離運動の促通
今回は骨盤帯の安定性についてと、股関節の分離運動に必要な要素について解説していきます。
骨盤帯の安定性
まず骨盤帯が安定している状態とはどのような状態なのでしょうか？
骨盤帯とは身体が重力に抗している時、軽度前傾位をとっています。
この前傾位を保持するためには腸腰筋という腰椎の前弯を保持する筋肉と、内腹斜筋と腹横筋という骨盤を後傾させる筋肉が同時に働く必要があります。
骨盤帯は仙骨と腸骨による仙腸関節と左右の恥骨による恥骨結合という軟骨結合により連結しており、これらにより骨盤輪という輪っかが構成されます。
骨盤帯は後面は靭帯によって結合を成していますが、前面はオープンになり、安定性を保持するためには筋肉による作用を用いる他ありません。
内腹斜筋・腹横筋、腸腰筋は骨盤帯の前面に位置し、それぞれ骨盤を中心に閉じていくように働きます。
これを骨盤の閉鎖位といいます。
上の図では青い矢印が腸腰筋、内腹斜筋・腹横筋による作用であり、黄色の矢印が骨盤底筋による作用によるものです。
このように骨盤帯を安定させる筋肉が活性化することによって骨盤帯の不安定性が解消され、骨盤帯の不安定性に起因する腰部の不安定性の解消にも繋がるのです。
つまり、上記のように骨盤帯の安定性とは骨盤帯単独の要素のみでなく、骨盤より上方に位置する脊柱のアライメントが重要になってくるのです。
脊柱は弯曲を保持し、頭頂から重力に抗して伸びる（抗重力伸展活動）ことによって肩甲帯は下制・外転という前鋸筋が働くポジションになり、前鋸筋は外腹斜筋そして外腹斜筋は対側の内腹斜筋と筋連結を呈しているため、骨盤帯の安定性に繋がるということになります。
このように、上の要素と骨盤帯自体の要素がお互いに安定し合うことによって骨盤帯の安定性が動作の中でも保持し続けることができるのです。
そのため、エクササイズを通して、頭頂から伸び続けるということを意識し続けることが重要になってくるのです。
股関節の分離運動に必要な要素
股関節を分離して動かすためには、隣接している部分が安定し続ける必要があります。
股関節が単独で動くためには、骨盤帯が安定し股関節が求心位にあるということが必要になるのです。
関節の求心位とは、関節を構成する骨同士が離開することなく骨同士の体節軸が重なり合っている状態を言います。
この骨の体節軸同士が交わっている交点が変わらず動くことができている状態が関節が分離して動かせている状態になります。
骨盤帯を安定させる要素は上記の項で述べましたが、このように末端をコントロールするには関節の近くに位置している筋肉（インナーマッスル）が働く必要があるのです。
インナーマッスルとは関節を構成している骨同士が引き離されようとする時に活性化するという特徴があり、動きというよりも関節の安定性を保持し続けるという特徴があります。
股関節については腸腰筋が重要なインナーマッスルであり、股関節を求心位に保ちます。
つまりは、骨盤帯から上方の身体を頭頂から長く伸ばし続けること、脚を遠くに伸ばし続けることによって腸腰筋は活性化し、股関節が求心位となり、股関節を分離して動かすことが可能になるのです。
エクササイズを通して身体全体の軸の伸長を意識し（頭頂から足先まで）動くことによって骨盤帯の安定性と股関節の分離運動が必然的に行われるのです。
プローン コンフリクトでみられる代償動作
①腰部がぐらついてしまう
考えられる問題点：
・骨盤帯の不安定性
・ハムストリングスの弱化
②腰部・腹部がマット方向に落ちてしまう
考えられる問題点：
・腹部の弱化
・軸の伸長不全
プローン コンフリクトのポイント
・軸の伸長の応じた腹部の緊張を感じ続ける
・呼吸を止めて腹部を固めない
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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