こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス腰痛のためのエクササイズ「エクセントリック コントロール」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
エクセントリック コントロールの効果
エクセントリック コントロールの効果は以下の通りです。
・腹部の遠心性収縮の促通
・胸椎の柔軟性向上
今回は腹部の遠心性収縮についての解説と胸部の柔軟性、腰部の安定性の関係性について解説していきます。
腹部の遠心性収縮
まず、筋肉の収縮様式について復習していきます。
筋肉の収縮様式には以下の3通りがあります。
・求心性収縮：
筋肉の長さが縮まる収縮様式。
・等尺性収縮
筋肉の長さが一定のままでの収縮様式。
・遠心性収縮
筋肉の長さが引き伸ばされながら収縮している収縮様式。
腹部の筋肉は寝ている状態から体を起こす起き上がり動作の際には求心性収縮を行いますが、座位や立位など抗重力姿勢では腹部は主に遠心性収縮を行い、脊柱のニュートラルポジションを保持しています。
腹部は腸腰筋とともに遠心性収縮を行いながら、腰部の安定性にも関わり、この腹部の遠心性が不十分であれば、身体を起こすという動作に対して前面筋での調整不全が生じ、腰部が伸展してしまいます。
腹部の遠心性収縮は腰部を安定させるために必要な要素になります。
この腹部の筋群は前鋸筋という肩甲骨を下に引き下げる筋肉と筋連結しており、肩甲帯の安定性と密接に関係しています。
エクセントリックコントロールでは、まず脊柱を回旋する（肩甲骨の動きによって誘導される：前鋸筋によるもの）ことで前鋸筋と腹斜筋が活性化し、この回旋を保持した状態で側屈という脊柱の動きを加えていくことによって、腹部の筋肉の遠心性収縮を強調しているのです。
この際にも、軸の伸長（抗重力伸展活動：エロンゲーション）を保持し続けることによって、胸郭と骨盤帯は引き離されている状態になり、腹部の遠心性収縮をより強調することができます。
このように胸郭と骨盤帯が引き離されていない状態は腹部の筋肉はたるみ物理的な緊張を保持していない状態となり、腰部は不安定になってしまいます。
常時、軸の伸長の感覚を保持した状態で肩甲骨の動きからエクササイズを行ってみてください。
胸部の柔軟性と腰部の安定性について
上記のように脊柱の動きの起点となるのは肩甲骨であり、肩甲骨は胸部に位置しており、筋肉も胸郭に付着しているため、肩甲骨の動きは胸郭や胸椎の動きと連動します。
また、肩甲骨を安定させている前鋸筋は腹斜筋と連動し、肩甲骨の動きに伴って腹斜筋が賦活化され、腰部の安定性にも繋がります。
胸椎が柔軟であるためには腰部は安定していなければならず、腰部を安定させるためには、胸部や肩甲帯が柔軟である必要があります。
この2つのことはお互いが連動し合っているため、どちらの要素も双方に必要になってきます。
脊柱のカップリングモーションという回旋に伴う左右の脊柱の弯曲の構成もこの胸部の柔軟性と腰部の安定性のもと成り立っており、これらの要素が欠けていると、結果的に潰れるという重力下で最も効率的な直立位の保持が困難になってしまうのです。
肩甲帯の組織化と腰部の安定性は切っても切れない関係性であり、エクセントリック コントロールでも回旋から側屈の動きは軸の伸長がなされていれば胸部の側屈の動きになり、腰部は安定させ続けることができます。
腹部の筋肉は意図的に入れるというよりも、軸の伸長をしている状態で動きことで自然と収縮してくるものであり、この自然と入ってくるということがエクササイズを通して重要なポイントになってきます。
常時、軸の伸長を感じながら動きていることに意識を向け続けましょう。
エクセントリック コントロールでみられる代償動作
①腰部の動きで側屈をしてしまう
考えられる問題点：
・軸の伸長不全
・腹部の弱化
②骨盤がぐらつく
考えられる問題点：
・軸の伸長不全
・腹部の弱化
・肩甲骨の柔軟性の低下
エクセントリック コントロールのポイント
・軸の伸長を感じ続け、身体のどこから動きが始まっているかを意識し続ける。
・視線を落とさない。
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。
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