こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス腰痛のためのエクササイズ「アップ アンド ダウン」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
アップ アンド ダウンの効果
アップ アンド ダウンの効果は以下の通りです。
・脊柱の伸展筋の促通
・胸郭の柔軟性向上
今回は肩甲骨の動きと胸椎の動きの連動性の解説と、脊柱の伸展筋について解説していきます。
肩甲骨の動きと胸椎の動き
肩甲骨の動きは胸椎の動きと連動しており、胸椎の動きと関係しています。
肩甲骨の動きは上図のようになります。
この肩甲骨の動きと胸椎の動きの関係性は以下の表のようになります。
| 肩甲骨の動き | 胸椎の動き |
| 両側の前方突出 | 屈曲 |
| 両側の後退＋肩関節伸展 | 伸展 |
| 両側の前方突出＋肩関節屈曲 | 伸展 |
| 一側の前方突出＋対側の後退 | 回旋 |
| 一側の上方回旋＋対側の下方回旋 | 側屈 |
| 両側の上方回旋 | 伸長 |
| 両側の下方回旋 | 伸長 |
伸長とは胸郭と骨盤帯の距離が引き離されている状態です。
また前方突出とは肩甲骨の外転＋上方回旋の動きになります。
アップ アンド ダウンでは肩甲骨の前方突出と肩関節屈曲を同時に行い、胸椎の動きでいえば伸展方向の動きを促しています。
上の表で言えば、両側の上方回旋を行うため、伸長という動きも同時に行っていることになります。
この伸長とは軸の伸長を強調すると言い換えてもいいかもしれません。
胸郭と骨盤帯が引き離されている状態です。
このように胸郭と骨盤帯が引き離されている状態ということは、腹部は引き離され、腹圧が上昇し、同時に肩甲骨は前方突出する（前鋸筋の作用により、前鋸筋と筋連結している外腹斜筋や内腹斜筋の働きが促される。）ため腰部・骨盤帯が安定し、ピラティスの戦略である、腰部の安定性と胸部の柔軟性を向上させるということに繋がります。
ピラティスの基本原則の中に肩甲帯の組織化という要素がありますが、アップ アンド ダウンの中では、肩甲骨の組織化（外転・下制）が行われていない状態であれば、頸部や腰部による伸展を行ってしまい、ピラティスの戦略には則していない状態になります。
ではなぜ胸椎の柔軟性が必要なのでしょうか。
ここでは脊柱のカップリングモーションを理解しておく必要があります。
上図は、脊柱が左に回旋した図になります。
脊柱の特徴として前後に弯曲をしており、頸部が前弯、胸部が後弯、腰部が前弯を呈しています。
直立しているだけでは左右の弯曲はない状態なのですが、脊柱が回旋することによって左右方向も胸部と腰部の関節面の違いによって弯曲が構成されます。
この脊柱の回旋に伴う弯曲の構成によって歩行中の左右方向の衝撃吸収を行うことができるのです。
この脊柱の回旋の動きや回旋に伴う屈伸の動きを胸椎が持つことによって回旋に伴う3つの弯曲が構成されるのですが、胸椎の動きが乏しければこのカップリングモーションは構成されません。
脊柱の特徴として、頸部や腰部は周囲に骨がないため不安定になりやすく、胸部の周りには肋骨があり胸郭を構成しているため、硬くなりやすいという特徴があります。
そのため、胸部の柔軟性を向上させる目的がアップ アンド ダウンにはあるのです。
肩甲骨と胸椎を連動させて胸椎の柔軟性を向上させることで、歩行中の衝撃吸収能力を高めることになるのです。
では次に脊柱の伸展筋について解説していきます。
脊柱の伸展筋の特徴
脊柱の伸展筋の特徴の1つとして、進化の過程の中で背筋群が優位となり身体を直立二足にまで起立させたということがあげられます。
そしてもう一つの特徴は固有背筋群といっても、頸部や腰部は前弯位を呈しているため、身体が前傾位になっている場合は働きますが、直立している姿勢では緊張はほぼしておらず、唯一後弯位を呈している胸部の固有背筋群が遠心性に収縮を行いながら潰れていかないように調整しているということがあげられます。
頸部や腰部は前面筋が遠心性に収縮を行い脊柱が潰れていかないように調整しているということです。
このように背筋群が積極的に入ってしまえば脊柱は伸展してしまうため、あくまで脊柱のニュートラルポジションを保持するために、各部位が遠心性収縮（ここでは前面筋や背面筋）を行い調整しあっているのです。
アップ アンド ダウンでは肩甲骨の動きから胸椎の動きへと繋げ、胸部の背面筋の求心性収縮と遠心性収縮を繰り返し行っており、胸部の背面筋の特徴を促していることになるのです。
アップ アンド ダウンで見られる代償動作
①腰部が伸展してしまう
考えられる問題点：
・腸腰筋や腹斜筋不全
・軸の伸長不全
②頸部が伸展してしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の不安定性
・前鋸筋の弱化
アップ アンド ダウンのポイント
・軸の伸長を保持し続ける
・肩甲骨の動きを常に感じ、胸椎の動きと連動させる
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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