こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス腰痛のためのエクササイズ「クロスオーバー」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
クロスオーバーの効果
クロスオーバーの効果は以下の通りです。
・腹部の緊張のコントロール
・軸の伸長の促通
今回は軸の伸長の確認と、ピラティスエクササイズの戦略について解説していきます。
腹部の緊張のコントロールとは
ここでいう腹部の緊張のコントロールとはお腹を固めるいった単純なことではありません。
腹部の筋肉の特徴を理解する必要があります。
腹部の筋肉は寝ている姿勢から起き上がる時に使用されるのはもちろんなのですが、身体が重力に対して起きている姿勢（座っている姿勢や立っている姿勢）でも働きます。
この腹部の筋肉は筋肉の収縮様式で言えば、遠心性収縮を基本として収縮しています。
ここで筋肉の収縮様式について振り返ってみましょう。
筋肉の収縮様式には求心性収縮、等尺性収縮、遠心性収縮という3つの収縮様式があります。
・求心性収縮
筋線維の長さが縮まる収縮様式。
・等尺性収縮
筋線維の長さが変わらない収縮様式。
・遠心性収縮
筋線維の長さが伸びながら行われる収縮様式。
つまり収縮している状態は同じなのですが、線維がどのような状態になっているのかという部分がことなります。
腹部の筋肉がある部分は脊柱で言えば腰部ということになります。
ヒトの骨格的特徴である腰部の前弯では重力がかかると伸展（反る方向）へ動きやすい形状となっているため、腹部の働きとしては重力がかかっている身体を遠心性収縮によって潰れないように調整しているのです。
また、この腰部の前弯を保持し続けるためには、軸の伸長が必要になってきます。
次に軸の伸長と腰部の前弯について解説していきます。
軸の伸長と脊柱の弯曲
上記では腹部の筋群は腰部の前弯を遠心収縮によってコントロールし保持しているということを述べました。
ではその遠心性収縮に必要な軸の伸長と脊柱の弯曲について解説します。
軸の伸長とは抗重力伸展活動と言い換えることができますが、腰部周囲のアライメントとしては、胸郭と骨盤帯の距離が引き離されている状態となります。
この胸郭と骨盤帯が引き離されることによって腰部の関節はニュートラルなポジションとなり、腰部は前弯位を呈することになります。
逆に言えば、この胸郭と骨盤帯の距離が短くなっている場合、腹部の筋肉もたるんでしまい、収縮しにくい状態になります。
腹部の筋肉を使用して腰部をコントロールするためには、この軸の伸長が必要になります。
この軸の伸長が破綻している状態では腹部の筋力も低下するもしくは腹圧があがらず、お腹が出てくるという現象が起きてきます。
クロスオーバーではこの胸郭と骨盤帯を引き離すという軸の伸長に必要なアライメント要素を両側の肩甲骨を上方回旋することで促しています。
以前にも述べましたが、軸の伸長の要素として肩甲帯の組織化という基本原則があり、このときの肩甲骨のポジションは下制・外転位となります。
クロスオーバーでは両側の肩甲骨を上方回旋することで胸郭自体を持ち上げ軸の伸長の要素を強調しています。
クロスオーバーでは特に胸郭を引き上げるという部分を意識して行いましょう。
クロスオーバーでみられる代償動作
①肩がすくんでしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の組織化不全（前鋸筋不全）
・軸の伸長ができていない
②くびがつまる
考えられる問題点：
・肩甲骨の組織化不全
・胸郭の柔軟性低下
クロスオーバーのポイント
・胸郭と骨盤帯の距離を引き離すように行う
・軸の伸長を保持し続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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