こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス肩痛のためのエクササイズ「ウォール ローラー」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ウォール ローラーの効果
ウォール ローラーの効果は以下の通りです。
・肩関節屈曲と肩甲骨の動きの連動性の促通
・肩甲骨と胸郭の動きの連動性の促通
今回は肩関節と肩甲骨の動きの関係性と、肩甲骨と胸郭の動きの関係性について解説していきます。
肩関節の肩甲骨の動きの連動性
肩関節と肩甲骨の間には肩甲上腕リズムという肩関節と肩甲骨の動きの比率を運動として表すことができます。
これは肩甲骨が1動くのに対して、上腕骨は2動くという関係性です。
例えば肩を180°上げたとすると肩甲骨はこの内60°を担い、上腕骨が120°を担っているということになります。
これを肩甲上腕リズムといい、上腕骨に動きと肩甲骨の動きの関係性になります。
ここでポイントとなるのが、上腕骨の動きに伴う肩甲骨を動かす筋肉である前鋸筋の働きです。
この前鋸筋によって肩甲骨側の上腕骨との関節面は上向きになることができ、腕を挙げる時に上腕骨の土台として肩甲骨を作用させることができるのです。
これは腕を挙げる時に、遠くに伸ばしながらあげると達成することができる動きであり、腕を引き込みながらでは肩甲骨は土台としての作用ではなく、上腕骨を挙げる際の阻害因子となってしまいます。
ウォール ローラーでは壁とフォームローラーを使用することで、腕を伸ばしながら使い、肩甲上腕リズムを円滑に作用する筋肉の機能や骨同士の関係性を意味するアライメントを調整しながら腕を挙げることを練習していることになります。
上図のように腕を引いてしまいながら挙げていると肩甲骨の肩峰という部分に上腕骨が衝突してしまい円滑に腕を動かすことができません。
また、肩関節屈曲90°以上では肩の外旋運動に肩甲骨の前方突出の動きがセットで生じます。
この前方突出という動きは前鋸筋の作用であり、肩甲上腕リズムを促す要素となります。
逆に内旋をすると肩甲骨の挙上を誘発してしまい、前鋸筋がoffになりやすく、上腕骨と肩甲骨の動きが連動してきにくくなります。
つまり、腕を伸ばしながら挙げていくと自然と外旋が生じ、上腕骨と肩甲骨の連動性が常に保たれた状態で腕を挙げることができるのです。
ウォール ローラーでも上方にローラーを転がしていく際に肩関節の外旋も意識して行ってみましょう。
肩甲骨と胸郭の動きの連動性
次に肩甲骨と胸郭の動きの連動性です。胸郭の動きは胸部の動きとも連動し、上腕骨、肩甲骨、胸郭、胸椎はセットで動きます。
ここでは、肩甲骨の動きに伴う胸椎の動きをまとめていきます。
| 肩甲骨の動き | 胸椎の動き |
| 両側の前方突出 | 屈曲 |
| 両側の後退＋肩関節伸展 | 伸展 |
| 両側の前方突出＋肩関節屈曲 | 伸展 |
| 一側の前方突出＋対側の後退 | 回旋 |
| 一側の上方回旋＋対側の下方回旋 | 側屈 |
| 両側の上方回旋 | 伸長 |
| 両側の下方回旋 | 伸長 |
ウォール ローラーでは肩関節の屈曲と両側の肩甲骨の前方突出を行うため、胸椎は伸展します。
この胸椎の伸展は、肩甲骨の動きによって誘発されるものであり、肩甲骨→胸郭の動き→胸椎というように動きが連動していくのです。
エクササイズ中も、肩と肩甲骨、そして肩甲骨と胸郭、胸郭と胸椎の動きの繋がりを感じながらエクササイズを行ってみてください。
ウォール ローラーでみられる代償動作
①肩甲骨を後方に引いてしまう
考えられる問題点：
・前鋸筋の弱化
・胸郭または、胸椎の柔軟性低下
②頸部が伸展してしまう
考えられる問題点：
・前鋸筋の弱化
・胸郭、胸椎の柔軟性低下
ウォール ローラーのポイント
・頭頸部の軸の伸長を保持し続ける
・上腕骨、肩甲骨、胸郭、胸椎の動きの繋がりを感じ続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。
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