こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス肩痛のためのエクササイズ「ショルダー エクスターナル ローテーション」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ショルダー エクスターナル ローテーションの効果
ショルダー エクスターナル ローテーションの効果は以下の通りです。
・肩外旋筋の促通
・前鋸筋の促通
今回は肩甲骨の動きと上腕骨の動きについての解説と、肩を安定させるローテーターカフについて解説していきます。
肩甲骨の動きと上腕骨の動き
ショルダー エクスターナル ローテーションは「肩関節の外旋」という意味になります。
肩関節の外旋の動きは肩甲骨の動きと連動し、肩関節の挙上角度によって連動の方向性が異なります。
肩関節90°以下での肩関節の外旋運動では肩甲骨は内転します。
かたや肩関節90°以上の屈曲位では肩の外旋運動によって肩甲骨が外転します。これは90°を境目に肩の回旋運動が肩甲骨に与える回転の運動が逆転するためです。
言い換えれば、90°以上の屈曲位は肩の外旋と肩甲骨の外転と連動し、肩の外旋によって肩甲骨の外転も行いやすくなるということになります。
肩甲骨の外転を引き起こす筋肉は前鋸筋であり、肩の外旋運動を行う筋肉は棘下筋や小円筋です。
逆に言えば、肩の外旋筋の機能が低下してしまえば、肩甲骨の外転への連動も起こりにくくなり、肩甲骨の外転も起こしにくくなります。
反対に肩甲骨の外転ができなくなれば、肩関節の外旋も起こしにくくなるということです。
肩関節が挙上90°以上であれば肩甲骨を外転（前方に押し出す動き）は肩の外旋運動と連動し、これはリーチ動作の際も同じことが言えます。
手を遠くに伸ばしていく時、肩甲骨は前方突出し、自然と肩関節が外旋していきます。
歩行の際の前方に振り出した手でも同じことが言えます。
つまり、肩関節の外旋は肩甲骨の前方突出を誘導し、肩甲骨の外転によって脊柱のカップリングモーションを引き起こし、歩行のステップへと導いていきます。
肩関節の動きが歩行という動作にも繋がっているのです。
この肩甲骨と上腕骨の動きの連動を理解して、エクササイズに取り組むことによって動きの起点といなる各々の部位が明確になるのです。
ローテーターカフの機能
ローテーターカフは肩の「回旋筋腱板」であり、これは筋によって構成されます。
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋です（大円筋を含めて5つといっている文献もあります）。
これらの筋肉は肩の関節包などに付着し、肩関節の安定性に関わっています。
このローテーターカフの機能のポイントとして、上腕骨を関節窩の部分に収めておくということがあり、言い換えると上腕骨が関節窩から離れているような動きに際に最も働きます。
つまりは、上記でも述べているように手をリーチしていく際に肩を安定させてくれます。
リーチ動作に際には腕は肩甲骨から離れていく方向に動き、その運動方向に対して常に肩関節を安定させてくれているのがローテーターカフなのです。
言い換えるとローテーターカフが働いていない状態では、リーチ動作を行うことが難しくなります。
ローテーターカフ自体のバランスやある程度の強さも必要になります。
ショルダー エクスターナル ローテーションでは特に肩関節の外転にフォーカスを当てたエクササイズであり、リーチ動作に合わせた肩関節の外旋運動を促しているのです。
ショルダー エクスターナル ローテーションでみられる代償動作
①肩がすくんでしまう
考えられる問題点：
・前鋸筋の弱化
・肩甲骨の柔軟性の低下
②肩が詰まってしまう
考えられる問題点：
・僧帽筋の過緊張
・広背筋の硬さ
ショルダー エクスターナル ローテーションのポイント
・肩甲骨の前方突出を意識する
・肩の外旋運動を意識する
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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