こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティス首・肩コリのためのエクササイズ「イン アウト スキャプラ」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
イン アウト スキャプラの効果
イン アウト スキャプラの効果は以下の通りです。
・僧帽筋の緊張抑制
・前鋸筋の活性化
今回は前鋸筋に活性化とこれに伴う相反神経抑制による僧帽筋の緊張抑制について解説していきます。
相反神経抑制とは
相反神経抑制とは、作用している筋肉と反対側の作用をする筋肉が抑制され、動きを促す方向の可動性を円滑にする神経機構です。
例えば、関節を曲げる作用のある筋肉が収縮すると関節を伸ばす筋肉は抑制され、緩むということです。
これは脊髄を介して構成されている神経回路であり、どの運動でも生じる神経機構です。
これを肩甲骨に置き換えれば、肩甲骨を下制・外転させる筋肉が作用すれば、肩甲骨を挙上・内転させる筋肉は緩み、緊張から抑制されるということになります。
つまりは、前鋸筋が作用することで（肩甲骨の下制・外転の作用）、僧帽筋が抑制され（肩甲骨の挙上・外転の作用）、ストレッチ等を行うことなく神経を介して筋肉の緊張自体をコントロールすることができるという訳です。
逆に言えば、肩甲骨を挙上・内転させる僧帽筋が緊張している状態では、肩甲骨を下制・内転させる前鋸筋がゆるみ、肩甲骨の組織化というピラティスの基本原則を達成することができません。
肩甲骨の組織化が十分でなければ頭頸部の軸の伸長も十分に構成することができず、首・肩コリを改善するための、身体のニュートラルポジションをとることができなくなるのです。
イン アウト スキャプラでは前鋸筋を作用させた状態（肩甲骨が下制・外転位）の状態で上位胸椎からの頸部前弯を構成していくエクササイズになります。
ターゲットは前鋸筋ですが、相反神経抑制によって首・肩コリの原因である僧帽筋の緊張を開放していくことができるのです。
前鋸筋の活性化のために
前鋸筋の作用は肩甲骨の下制・外転ですが、この作用をより促すことができる身体の動きの連動があります。
これは上腕骨の内外旋の動きです。
肩関節が屈曲90°以上では肩関節の外旋運動は肩甲骨の前方突出（下制＋外転）の動きとカップリングします。
逆に90°以下では肩関節の外旋運動では肩甲骨は内転します。
この90°以上の肩関節屈曲位では肩の外旋位の保持をすることと、このポジションを保持した状態で肩甲骨から腕を押し出すことで前鋸筋がより活性化し、頭頸部の軸の伸長もさらに促すことが可能となります。
イン アウト スキャプラでも前鋸筋を作用させ、上体を持ち上げる際に肩関節の外旋運動を取り入れることで、肩甲骨の下制・外転位が保持しやすい状態となります。
頸部の前弯位の構成と肩甲骨、そして上腕骨のカップリングの動きを意識しながらエクササイズを行ってみてください。
イン アウト スキャプラでみられる代償動作
①くびの後ろが縮まってしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の下制不全（前鋸筋の弱化）
・上位胸椎の柔軟性低下
②肩がすくんでしまう
考えられる問題点：
・前鋸筋の弱化
・肩の外旋筋の弱化
イン アウト スキャプラのポイント
・くびの長さを保持し続ける
・肩甲骨の下制、外転を保持し続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
Bodywork Salon Compassesとは
こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。
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