FRピラティス 首・肩コリのためのエクササイズ「ネック バック ストレッチ」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティス首・肩コリのためのエクササイズ「ネック バック ストレッチ」についてのデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【ネック バック ストレッチ】FRピラティス 広島

 

 

ネック バック ストレッチの効果


 
 
 
ネック バック ストレッチの効果は以下の通りです。
 
 
第4胸椎からの頸部の前弯の構成
 
 
頸部前面筋の遠心性収縮による前弯位の保持
 
 
今回は頸部のニュートラルである第4胸椎からの前弯位に必要な要素について解説していきます。
 
 

 
 
 

頸部の前弯の根っこ


 
 
頸部の前弯は第4胸椎であり、頸椎と規定されている部位よし下からの前弯位となります。
言い換えれば上位胸椎は前弯位であり、肩甲骨のポジションや鎖骨のポジションとともにこの上位胸椎からの前弯部が構成されています。
 
 
 
この第4胸椎からの前弯位を構成するためには、肩甲骨と鎖骨は下制位を保持し続ける必要があり、これらの下制位が保持されていなければ上位胸椎は屈曲位を呈してしまいます。
この上位胸椎が屈曲位になってしまった頸部のポジションはネックフォアードといわれ、頭蓋骨が前方に変位してしまったポジションとなります。
 
 
上の図では左側の図がネックフォアードのポジションであり、頸部はこの時ストレートネックとなります。
くびの後ろ側にはシワができてしまい、頭頸部の後方に筋群が緊張を高め肩甲骨が引き上げられ首コリや肩コリとなってしまうのです。
 
 
そのため、上位胸椎の前弯位を保持しているポジション(ニュートラルポジション)は重要であり、現代の生活ではスマホやパソコン作業など画面に集中する作業が多いため、頭頸部のポジションには注意が必要です。
 
 
この上位胸椎からの前弯位を保持するために必要なポイントは頸部前面の筋群による前弯位の保持です。
 
 
では次にこの前弯保持に必要な頸部前面筋について解説していきます。
 
 

 
 
 

頸部の前弯位保持:頸部前面筋


 
 
脊柱の中で頸部は前弯位、胸部は後弯位、腰部は前弯位を呈しており、構造上それぞれ頸部は伸展、胸部は屈曲、腰部は伸展というモーメントが重力によりかかりやすい構造となっています。
 
 
そのため、それぞれ頸部は屈曲筋が、胸部は伸展筋が、腰部は屈曲筋がそれぞれの動いてしまいやすい方向に対して制動をかけているのです。
 
この制動をする筋肉の収縮様式は遠心性収縮であり、頸部の前面の筋肉は遠心性収縮によって頸部前弯の保持筋として作用しています。
 
 
頸部の前面筋には椎前筋や、胸鎖乳突筋、舌骨上筋や舌骨下筋があります。
 
 
これらの筋肉が協働し、頸部の前弯が保持されているのです。
 
 
頭頸部のニュートラルポジションの保持には舌は口の上壁にあてがうことがポイントとなることを以前も述べましたが、舌のポジションが頭頸部のニュートラルポジションに関係するのは、頸部の前弯保持筋として舌骨筋群が作用しているためです。
 
 
上位胸椎からの頸部の前弯を保持し、首・肩コリが起こらないポジションを身につけましょう。
 
 

 
 

ネック バック ストレッチでみられる代償動作


 
 
頸部が伸展してしまう
 
考えられる問題点:
 
頸部前面筋の弱化
 
上位胸椎の柔軟性の低下
 
 
頭部を戻すときに顎を引いてしまう
 
考えられる問題点:
 
頸部前面筋の弱化
 
上位胸椎の柔軟性低下
 
 

 
 

ネック バック ストレッチのポイント


 
 
上位胸椎の動きを意識する
 
 
視線の位置と舌のポジションを意識する
 
 

 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

 

 

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こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア(関節痛:首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形:外反母趾など)、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。

 

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