こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「ワンアーム スワン」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ワンアーム スワンの効果
ワンアーム スワンの効果は以下の通りです。
・体幹の回旋機能の向上
・背筋群の促通
今回は、ワンアーム スワンにおける脊柱回旋を促すための筋肉とそのコントロールについてと、背筋群と腹筋群の協調性について解説していきます。
脊柱回旋と筋肉
ワンアーム スワンでは身体の正中化や軸の伸長を保持したままで、脊柱の回旋を行います。
ここでまず、ポイントとなるのが脊柱の回旋の起点となる肩甲骨の動きです。
最初に肩甲骨と胸椎の動きの連動について確認してみましょう。
| 肩甲骨の動き | 胸椎の動き |
| 両側の前方突出 | 屈曲 |
| 両側の後退＋肩関節伸展 | 伸展 |
| 両側の前方突出＋肩関節屈曲 | 伸展 |
| 一側の前方突出＋対側の後退 | 回旋 |
| 一側に上方回旋＋対側の下方回旋 | 側屈 |
| 両側の上方回旋 | 伸長 |
| 両側の下方回旋 | 伸長 |
※伸長とは胸郭と骨盤の間が開いている位置のことです。
ワンアーム スワンでは支持側の肩甲骨の下制/外転を保持し続けます。
また、対側の肩甲骨は軽度後退しつつも、手を視野の中でコントロールするため、前鋸筋は常にコントロールされている状態であり、菱形筋と協働しています。
これにより、回旋時も前鋸筋によって肩甲骨が安定化されているので、菱形筋による上位胸椎からの頸部の軸の伸長を保持し続けることができます。
この上位胸椎からの軸の伸長を保持し続けることができることによって、エクササイズ中も身体を潰すことなく、胸椎からの脊柱の回旋を誘導していくことができます。
この回旋動作を起こすのは支持側の前鋸筋であり、また対側の下後鋸筋です。
前鋸筋は支持側の肩甲骨の下制/外転によって同側の胸郭を対側方向へ捻り、脊柱回旋方向の下後鋸筋は後方の胸郭を後内側に引き、脊柱の回旋を胸郭を介して誘導しています。
軸の伸長を保持し続けながらエクササイズ中を行うことで、前鋸筋と下後鋸筋によって胸郭からの回旋を誘導でき、胸椎の柔軟性の向上を促せることができるのです。
また、肩甲骨を常に下制/外転位の保持することによって頸部の軸の伸長を促すことができ、頸部の安定性へと動きを繋げていくことができるのです。
背筋群と腹筋群の協調性
身体の力のバランスを見てみると、背筋群と腹筋群はその強さが背筋群の方が1.5倍強いと言われており、強さだけを見ると背筋群の方が優位に働きやすい状態です。
背筋群のみが主として働くと身体は伸展してしまい、直立位を保持することが難しくなります。
腹筋群は背筋群と協働することによって身体の位置のバランスをとっています。
この腹筋群の働きを促すのが、上記でも述べたように前鋸筋が起点となります。
前鋸筋は同側の外腹斜筋と筋連結し、この外腹斜筋は対側の内腹斜筋と筋連結しています。
つまりは、支持側の前鋸筋が働くことで腹斜筋が協働し、腹部の安定化を図ってくれるのです。
この腹斜筋の機能を高めるためには、骨盤を左右浮かさないようにしておくこともポイントとなります。
これにより背筋群が優位になりすぎず、内腹斜筋による腰部の安定性を強調することができるのです。
ワンアーム スワンでみられる代償動作
①腰をそりすぎてしまう
考えられる問題点：
・腹部の不安定性
・前鋸筋の弱化による肩甲骨の組織化不全
②骨盤が浮いてしまう
考えられる問題点：
・腹斜筋の弱化
・背筋群と腹筋群の協調性低下
ワンアーム スワンのポイント
・肩甲骨の組織化を意識し続ける
・腰部の動きではなく、胸部の動きを意識する
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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