こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「クロス リフト」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
クロス リフトの効果
今回は、クロス リフトにおける、体幹回旋位の保持に必要な筋肉についてと回旋位保持のために必要なアライメント、そして身体をリフトしていく際のポイントについて解説していきます。
体幹回旋位の保持とアライメント
まず体幹、ことに脊柱の回旋位を保持する筋肉について解説していきます。
脊柱を回旋するための起点となるのが、肩甲骨の動きになります。
肩甲骨は胸椎と連動し、肩甲骨の動きによって胸椎からの脊柱の回旋が誘導されます。
ここで肩甲骨の動きと胸椎の動きについて確認してみましょう。
| 肩甲骨の動き | 胸椎の動き |
| 両側の前方突出 | 屈曲 |
| 両側の後退＋肩関節伸展 | 伸展 |
| 両側の前方突出＋肩関節屈曲 | 伸展 |
| 一側の前方突出＋対側の後退 | 回旋 |
| 一側の上方回旋＋対側の下方回旋 | 側屈 |
| 両側の上方回旋 | 伸長 |
| 両側の下方回旋 | 伸長 |
※伸張とは胸郭と骨盤帯の距離ができるだけ離されているポジションです。
クロス リフトでは特に一側の肩甲骨の前方突出を強調し、脊柱の回旋位を保持しています。
この肩甲骨の前方突出位を保持する筋肉が前鋸筋であり、前鋸筋は同側の外腹斜筋と筋連結しており、この外腹斜筋は対側の内腹斜筋に筋連結しています。
つまり、この前鋸筋が働くことで肩甲骨は前方突出位となり、脊柱の回旋を起す腹斜筋が連動し続けることで、クロス リフトにおける脊柱の回旋位の保持が可能となるのです。
クロス リフトにおける、脊柱の回旋保持筋として上記のように前鋸筋と同側の外腹斜筋、対側の内腹斜筋が働き、この筋肉が連動して働くために、肩甲骨の前方突出位を保持し続けるというアライメントがエクササイズを通してのポイントとなります。
では、次に身体をリフトしていく際のポイントについて解説していきます。
リフト時の動きのポイント
上記では一側の肩甲骨の前方突出によって脊柱の回旋位をエクササイズを通して保持することができるということを述べました。
クロス リフトにおけるリフトの際にも、この腹斜筋が働きます。
特に支持している側の内腹斜筋が働き骨盤を持ち上げてくれます。
上記でも述べたようにこの内腹斜筋は対側の外腹斜筋と筋連結し、また前鋸筋の働きと連動します。
つまりは、前鋸筋の作用によって支持側の内腹斜筋も連動し、肩甲骨の前方突出を強調することによって骨盤をリフトすることができるのです。
肩甲骨の前方突出を強調することができなければ骨盤をリフトすることができず、脊柱の回旋位も保持し続けることができなくなるのです。
骨盤をリフトしていく際には、肩甲骨の前方突出を強調し前鋸筋を求心性収縮させ内腹斜筋との連動を強調していく必要があります。
脊柱の回旋位の保持と、骨盤のリフトの際にはどちらも肩甲骨の前方突出を強調し前鋸筋の作用を意識し続けることがポイントとなります。
クロス リフトでみられる代償動作
①くびや肩を縮めてしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の組織化不全
・前鋸筋の弱化
②腹部が床に下がってしまう
考えられる問題点：
・腹斜筋の弱化
・肩甲骨の組織化不全
クロス リフトのポイント
・肩甲骨の外転/下制位を保持し続ける
・前鋸筋と腹斜筋の連動を感じる
・呼吸を止めない
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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