FRピラティスエクササイズ「サイド リフト」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「サイド リフト」についてのデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【サイド リフト】FRピラティス 広島

 

 

サイド リフトの効果


 
サイド リフトの効果は以下の通りです。
 
 
身体の正中化と軸の伸長の獲得
 
 
腹筋群の活性化(特に側腹部)
 
 
 
今回は、サイド リフトにおける側腹部の活性化とこれに伴う身体の正中化について解説していきます。
 
 

 
 

サイド リフトにおける側腹部の活性化


 
 
サイド リフトでは身体を持ち上げて保持するために、側腹部を活性化させ、姿勢を保持します。
 
 
まず、側腹部を構成する筋肉について確認しまみましょう。
 
上図を見てみると、側腹部を構成している筋肉は外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋となります。
 
 
これらの筋肉は、身体の前面を構成して身体の前後の正中化に関わっているとともに、身体の側方の安定化にも関わっています。
 
 
特に外腹斜筋と内腹斜筋は前鋸筋と筋連結しており、肩甲骨の下制/外転位の保持によってこの前鋸筋と腹斜筋が連動し、身体の前面だけでなく、側面の安定化を促してくれます。
 
 
つまりは、サイド リフトにおいても肩甲骨の組織化はポイントとなり、頭頸部の軸の伸長と側腹部の安定化を保持するきっかけとなってくれるのです。
 
 
この側腹部の安定化が保持できていなければ、下肢の挙上に合わせて腹部(腰部)の側屈が生じてしまい、代償動作を引き起こしてしまいます。
 
 
肩甲骨の組織化を保持し続けるという部分をサイド リフトのエクササイズ中も常に意識をしてみましょう。
 
 
では、次にサイド リフトにおける身体の正中化について解説していきます。
 
 

 
 
 

サイド リフトにおける身体の正中化


 
 
サイド リフトにおける正中化は側方の身体の正中がメインとなります。
 
 
もちろん、前後での正中も保持し続けます。
 
前後の正中に関しては上図の身体のアライメントを保持し続けましょう。
 
 
左右方向の正中を保持するために必要な要素はここでも側腹部になります。
 
 
側腹部の安定化ができていなければ、腰部が側屈してしまい、正中を保持し続けることが出来ません。
 
 
ここでもポイントとなるのが、肩甲骨の組織化を保持する前鋸筋の作用です。
 
 
前鋸筋と外腹斜筋、内腹斜筋の筋連結によって肩甲骨の組織化が腰部の安定化と連動し、身体の体幹部を安定化させてくれるのです。
 
 
言い換えれば、肩甲骨の組織化が不十分であれば、腰部を安定化させてくれる腹部筋群の連動が得られない為、腰部が不安定となりピラティスの戦略を達成することができません。
 
 
サイド リフトのバリエーションの際には上方の下肢を前後に動かしていきますが、支持している側の肩甲骨の安定化と腹部筋群による腰部の安定化を保持し続けることがポイントとなります。
 
 
また、エクササイズを通して、支持している側の腹部は等尺性収縮を行いコントロールしています。
 
等尺性収縮は筋肉の長さが変化せず収縮している状態です。
 
 
骨盤が下がっている時には等尺性収縮が十分に行えておらず、軸の伸長や身体の正中化を保持し続けることができません。
 
 
エクササイズ中も筋肉がどのように収縮しているかを意識しながら取り組んでみてください。
 
 

 
 
 

サイド リフトでみられる代償動作


 
 
①下肢を上げた時に骨盤が落ちてしまう
 
考えられる問題点:
 
支持側の肩甲骨の不安定性(前鋸筋の弱化)
 
腹部の弱化
 
 
 
②エクササイズを続けると頸部が落ちてしまう
 
考えられる問題点:
 
支持側の肩甲骨の不安定性
 
頸部筋の弱化
 
 

 
 
 

サイド リフトのポイント


 
 
 
肩甲骨の組織化を保持し続ける
 
 
軸の伸長を感じ続ける
 
 
下肢を持ち上げる時は腰部の側屈ではなく、股関節でコントロールする
 
 

 
 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

 

 

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