こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「コア クロス」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
コア クロスの効果
コア クロスの効果は以下の通りです。
・腹部の安定性向上
・体幹部の安定性向上
今回は、コア クロスにおける肩甲骨と腹部の連動性についてと、エクササイズ中に体幹部を安定させるポイントについて解説していきます。
コア クロスにおける肩甲骨と腹部の連動性
コア クロスのエクササイズ中を通して、肩甲骨は下制/外転位を保持し続けます。
この肩甲骨の下制/外転位を保持するのは前鋸筋の作用によるものです。
肩甲骨の下制を保持し続けることによって、頸部前弯（第４胸椎からの前弯）を軸の伸長下で構成することができます。
つまり、頸部の軸の伸長（第４胸椎からの前弯位）を構成する為に、肩甲骨は頭頸部の抗重力運動と反対に作用し、頭頸部の軸の伸長の方向性を誘導してくれるのです。
また、前鋸筋の作用によって肩甲骨が下制/外転位に保持されることで、菱形筋による上位胸椎からの前弯保持を行うことができるのです。
前鋸筋の作用が十分でなければ、菱形筋の作用が肩甲骨の挙上/内転となってしまい、頸部の前弯保持筋として作用ができなくなります。
頭頸部のニュートラルポジションである頸部前弯位を保持する為に、前鋸筋の作用による肩甲骨の下制/外転位の保持が重要になってきます。
コア クロスでは、エクササイズ中も肩甲骨を下制し続け頭頸部の軸の伸長を保持するきっかけになっているのです。
また、前鋸筋が作用することによって同側の外腹斜筋と対側の内腹斜筋が連動し、腰部の安定性に繋がります。
この肩甲骨の下制/外転がきっかけとなって筋連結している腹部が連動し、エクササイズ中のプランクポーズの保持が可能となるわけです。
これらの働きによって、前後の動きと左右の動き、そして回旋の動きの中で体幹部を常時安定させた状態でエクササイズを行うことができるのです。
では次に肩甲骨の下制/外転位（肩甲骨の組織化）に加えて、頭頸部や腰部に求められる体幹部の安定性について解説していきます。
コア クロスにおける体幹部の安定性
ピラティスの戦略として、胸椎の柔軟性向上と腰部の安定性向上があげられます。
胸椎は肋骨に覆われており、可動性が低下しやすいことと、歩行での脊柱のカップリングモーションの起点となるため、柔軟性が必要となります。
腰部に関しては、周囲に支持するものが、筋肉や臓器がメインとなるという環境と、脊柱のカップリングモーションを下肢に伝達していくために安定性が必要となります。
この腰部の安定性を保持するために、コア クロスでは肩甲骨の組織化と腹部の安定性を協調し続けます。
つまりは、下肢を肘に向けて近づける時も、腰部を潰しているわけではなく、肩甲骨と胸部の連動による胸椎の動きにをメインとした動きになります。
主として働くのは内腹斜筋になりますが、肩甲骨の下制/外転位を保持し続けているという前鋸筋の作用が働いているということが前提となり、腹斜筋をメインとした動きが可能となります。
つまりは、コア クロスもその名の通り、肩甲骨の安定化による脊柱の回旋力を高めるエクササイズとなっているのです。
ピラティスの戦略である胸椎の柔軟性の向上（なぜ胸椎の柔軟性が必要なのか）と腰椎の安定性（どうして腰椎の安定性が必要なのか）、加えて頸部の安定性（なぜ頸部の安定性が必要なのか）という部分を常に意識して1つ1つのエクササイズを行うと、身体が徐々にその機能の必要性を教えてくれます。
コア クロスでみられる代償動作
①プランクポジションで徐々に腹部が床に向かって落ちてしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の組織化不全
・腹部の弱化
・腸腰筋の弱化
②肩が徐々にすくんでしまう
考えられる問題点：
・頸部の不安定性
・前鋸筋の弱化
③膝が肘まで届かない
考えられる問題点：
・胸椎の柔軟性の低下
・股関節の柔軟性の低下
コア クロスのポイント
・肩甲骨の組織化を意識し続ける
・胸部や股関節の動きを意識する
・呼吸を止めない
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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