こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「ヒップサークル」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ヒップサークルの効果
ヒップサークルの効果は以下の通りです。
・体幹部の安定性の向上
・腹筋群の協調性の向上
今回はヒップサークルにおける体幹部の安定性についてとこれに伴う腹筋群の協調性について解説していきます。
体幹部の安定化
まず、体幹部とは何のことなのかという部分について再確認してみましょう。
体幹部とはピラティスの基本原則で言えば、「アライメント」が整っている位置であり、「正中化」がなされている位置であり、「コアの制御」がなされている位置です。
関節ではニュートラルポジションといいます。
身体機能的に言い換えると「抗重力伸展活動：軸の伸長」がなされている位置になります。
体幹部とは身体の中心や身体の幹の部分であるということなので、ピラティスの言葉では上記のように言い換えることができます。
ヒップサークルにおける体幹部の安定化とは軸の伸長を保持し続けることであり、このためには頭頸部の安定化や肩甲骨の組織化、これと連動する腹部の安定性が必要となります。
エクササイズ中も肩甲骨は常に下制位と保持し続け、前鋸筋の作用と腹部の作用が連動し続けています。
肩甲骨の下制によって頸部の伸長を意識しやすくなります。
また、頭頸部のニュートラルポジションを保持するためには以下のポイントを意識することもポイントとなります。
・くびの前後にシワのないポジションで行う
・視線はやや斜め上で行う
・舌を口腔内の上壁にあてがう
頭頸部は背骨全体でみると前弯位を呈しており、この前弯の根元部分となるのが第4胸椎です。
逆に言えば第4胸椎からの頸部前弯位を保持することができていれば上記のようなポイントが達成されているということになります。
くびの前後にシワができている場合、下図のように頭部の前突や顎を引いてエクササイズを行ってしまい、頸部の形状も前弯位ではなく、過度な前弯やストレートネックというポジションとなってしまいます。
また、頭頸部がニュートラルポジションであるとき、視線は自然と斜め上を向きます。
舌で口腔内上壁を支えるのは頭部に対して下顎が前方に位置し、頭部に対しては常に顎を引いてしまう方向に力が加わっているため、これを支えるために舌での支えが必要になります。
これらの要素のよって頭頸部はニュートラルポジション（前弯位）を保持することができます。
また、肩甲骨の組織化を保持することで前鋸筋と腹斜筋の作用によって腹部の安定化に繋がります。
では次に腹部の協調性について解説していきます。
ヒップサークルにおける腹部の協調性
ヒップサークルでは仙骨部をマットに円を描くように動かします。
そのため、上記であげた前鋸筋と腹斜筋の連動は常に筋肉の求心性収縮や遠心性収縮を繰り返していることになります。
筋肉の求心性収縮とは筋肉の長さが縮まりながら力が入っている状態で、筋肉の遠心性収縮とは筋肉の長さが伸ばされながら力が入っている状態です。
例えばヒップサークルで下肢を右側に倒してサークルを描いている時は、左の前鋸筋、左の外腹斜筋、右の内腹斜筋は遠心性収縮を行い仙骨の動きを制動しています。
この下肢を右側に倒した後は左に円を描き下肢をもとの位置に戻すのですが、この戻す際には左前鋸筋、左外腹斜筋、右内腹斜筋は求心性収縮によって骨盤帯と腰部の安定性を保ちながら動きを誘導しています。
このように遠心性収縮や求心性収縮の相互作用によって、腰部/骨盤帯の安定性を保持し続けながらヒップサークルというエクササイズを円滑に効率よく行うことができるのです。
ハムストリングスの柔軟性が十分でない方は、バリエーションのように膝を曲げて行うことで過剰な努力をせず、必要な腹筋群の協調性によって動きをコントロールすることができます。
ヒップサークルでみられる代償動作
①仙骨ではなく、股関節の動きだけで下肢を回してしまう
考えられる問題点：
・腹部の協調性低下
・軸の伸長不全
②サークルを描くときに腰がそってしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の組織化不全（前鋸筋の弱化）
・腰部の不安定性（腹斜筋の弱化）
③エクササイズ中に肩がすくんでしまう
考えられる問題点：
・前鋸筋の弱化
・頸部の筋力低下
ヒップサークルのポイント
・頭頸部の軸の伸長を保持し続ける
・肩甲骨の組織化を保持し続ける
・呼吸を止めない
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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