こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「ブリッジバランス」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ブリッジバランスの効果
ブリッジバランスの効果は以下の通りです。
今回はブリッジバランスにおける腰部や骨盤帯の安定化についての解説と、ブリッジバランスと身体の正中化について解説していきます。
ブリッジ動作における腰部と骨盤帯の安定性
ブリッジ動作では身体の背面筋を主として使用して、骨盤を持ち上げていきます。
ブリッジバランスでは背臥位の状態から骨盤帯を持ち上げる動作を行いますが、動作中も軸の伸長を保持し続けます。
まず、ブリッジ動作における背面筋と前面筋の筋活動のバランスについて解説していきます。
ブリッジの動作中、軸の伸長がなされていますが、この軸の伸長を構成する要素として、「アライメント」、「正中化」、「肩甲骨の組織化」、「コアの制御」、「足のアーチ」があげられます。
逆に言えば、これらの構成要素が欠けてしまえば、軸の伸長は達成することができません。
軸の伸長を保持できていない状態でのブリッジでは、腰部の伸展による代償がみられ、ピラティスの戦略としての「腰部の安定性向上」を達成することが困難になります。
ここから、ピラティスの戦略である「腰部の安定性」をブリッジ動作で構築するためのポイントについて解説していきます。
ここでは軸の伸長の構成要素である肩甲帯の組織化にフォーカスをあてて解説し、その他の構成要素との関係性を解説していきます。
肩甲帯の組織化を構成する前鋸筋が機能し続けることで、前鋸筋と筋連結している外腹斜筋や内腹斜筋が協働していきます。
背面筋が働くと同時にこの身体前面筋が協調的に働くため、腰部の伸展という代償動作は生じず、腰部の前弯を保持した状態で骨盤帯を持ち上げるというブリッジ動作本来の動きを促すことができます。
ブリッジ動作自体は股関節を伸展する動きであり、腰部の伸展を主としている動作ではありません。
上記のように肩甲帯の組織化を保持し続けることで、身体前面の筋活性化に繋がり、腰部の安定位向上というピラティスの戦略をエクササイズを通して達成することができるのです。
つまりは軸の伸長を保持し続けることで股関節の伸展という関節の分離運動を促すことができるのです。
また、ブリッジ動作の際に軸の伸長を意識することによって前後の身体の正中化を保持し続けることにもなります。
言い換えれば身体が直立している時の身体のニュートラルポジションを保持し続けている状態になります。
このようにニュートラルポジションを保持するということはピラティスの基本原則の「アライメント」はニュートラルポジションを保持すること、「コアの制御」は身体の正中を保持すること、「正中化」はアライメントやコアの制御と軸の伸長の構成を協働的に、「足のアーチ」はブリッジの動作時の基盤となる足の安定化を図っていることになります。
以上によりブリッジ動作時の腰部の安定性と骨盤帯の安定性を構築し、腹部と背部の筋肉を協調的に働かせることができるのです。
ブリッジバランスと身体の正中化
上記で述べたように「肩甲骨の組織化」という軸の伸長を構成する要素を意識することで、前鋸筋とこの筋と連結している外腹斜筋や内腹斜筋といった身体前面の筋と背面筋の協調性をとることや、これにより腰部と骨盤帯の安定性を構成することができます。
上記では身体の前後の動きに関しての「正中化」を取り上げましたが、ここから左右の動きに関して身体の正中を身体の協調性を通じて解説していきます。
例えば、右側の肩甲骨の組織化（前鋸筋、外腹斜筋、対側の内腹斜筋の働きによって）が行われることで脊柱は左回旋します。身体ではこの脊柱の左回旋に伴って、左股関節の内転筋の力によって正中を構成し、バランスを取ります。
これは歩行時に使用されている協調機構であり、この機構がなされていなければ、左下肢は外側に振り出され、正面に振り出すことができません。
歩行時には下肢をまっすぐに振り出すために、振り出しの股関節が内転することで脊柱の回旋力とのバランスをとることができるのです。
ブリッジ動作ではこの肩甲骨の組織化が両側同時に行われるため、両股関節の内転が起こります。
つまりは、両側同時に股関節が行われることで、「正中化」という軸の伸長の構成要素と関節の分離運動という波及していく要素を達成する基盤を促すことができます。
この「正中化」は左右方向の正中であり、股関節では内転・伸展という関節の分離運動が行われます。
正中化が保持されることによってハムストリングスが働きやくすなり、殿部を過剰に使うことなくブリッジ動作を行うことができるのです。
ピラティスの基本原則がそれぞれ協調しあうことで、前後や左右の身体正中が保持され、また腰部の安定性向上をエクササイズを通して構築していくことができるのです。
ブリッジバランスでみられる代償動作
①腰部が伸展してしまう
考えられる問題点：
・腰部の不安定性
・軸の伸長不全
・骨盤帯の不安定性
・ハムストリングスの弱化
②骨盤が左右にぐらつく
考えられる問題点：
・腰部/骨盤帯の不安定性
・ハムストリングスの弱化
・正中化の不全
ブリッジバランスのポイント
・軸の伸長を構成する要素を意識し続ける
・身体の正中化を特に意識する
・股関節の動きを感じ続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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