こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスアドバンスエクササイズ「レッグサークル」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
レッグサークルの効果
レッグサークルの効果は以下の通りです。
・股関節の分離運動の促通
・体幹部の安定性向上
今回は体幹の安定性を向上するための筋肉と、レッグサークルを行う上で体幹部の安定化と股関節の分離運動の関係性について解説していきます。
体幹部とは
体幹部とは単に腹部ということではありません。
体幹部は体の幹の部分になるので、身体の正中部になります。
ピラティスでの基本原則である「正中化」や「アライメント」、「コアの制御」や「足部アーチ」、「肩甲帯の組織化」はこの体幹部を規定し、身体のどういった位置がこれらの要素が達成されているのかという部分を説明しています。
体幹部が安定している状態とは身体の軸の伸長がなされているポジションであり、上記のようなピラティスの基本原則が協働している状態です。
つまり、体幹部の安定性を向上させるということは、体幹部を保持させるための筋肉が協調的に働き、身体の安定性を向上している状態ともいうことができます。
この筋肉は、コアを制御する筋肉であり、多裂筋、前鋸筋、腸腰筋、骨盤底筋、股関節内転筋、腹斜筋、腹横筋、ヒラメ筋、ハムストリングスといった筋肉が作用します。
レッグサークルはアドバンスエクササイズであり、負荷量も多いため、これらの筋肉が重要になり、腰部の安定性を保持し続けるためには、腹斜筋の強さが必要になります。
腹斜筋は前鋸筋と筋連結しており、「肩甲帯の組織化」と体幹部の安定性の関係性に気づくことができます。
単にトレーニングしているというよりも、身体のどこを制御し、どの部位をコントロールしているのかという部分を感じながらエクササイズに取り組んでみてください。
体幹部の安定化と股関節の分離運動
ピラティスの基本原則には軸の伸長が前提条件となり、関節の分離運動や脊柱の分節的運動が行えるということがあげられています。
つまり、軸の伸長がなされていなければ、関節の分離運動は行うことができず、どこか近位の部位で代償動作を起こしかねません。
上記で述べた腹斜筋と腸腰筋は腰部を安定化させるためにはポイントとなる筋肉であり、また骨盤帯の安定化には腹斜筋や腸腰筋に加えて多裂筋、腹横筋、骨盤底筋といった筋群も働き、腰部安定化をさせる筋と骨盤帯を安定化させる筋肉は協働しています。
これらの筋群により、腰部の安定性と骨盤帯の安定性が保持され、軸の伸長も保持し続けることができます。
この体幹部の安定化があることで、股関節を分離して動かすことができるのです。
この股関節の分離運動を行う筋肉も腸腰筋であり、腸腰筋は腰部の安定化を図りながら股関節の分離運動も担っている筋肉なのです。
レッグサークルでは床と平行にしている下肢側では特に腰部の安定化と骨盤帯の安定化を、上げている下肢では腸腰筋による股関節の分離運動を行っています。
バリエーションでは上げている側の下肢は腸腰筋による腰部、骨盤帯の安定化を、床と平行の位置でサークルを描く下肢は腹斜筋や腹横筋による腰部と骨盤帯の安定化と腸腰筋による股関節の分離運動を促しているのです。
レッグサークルでみられる代償動作
①下肢でサークルを描く際に骨盤が動いてしまう
考えられる問題点：
・体幹部の不安定性
・股関節の柔軟性の低下
・止めている下肢が安定していない
②エクササイズ中に腰が徐々にそってしまう
考えられる問題点：
・腹斜筋の弱化
・腸腰筋の弱化
・股関節の柔軟性低下
レッグサークルのポイント
・呼吸が止まらない範囲で行う
・軸の伸長を意識し続ける
・身体を潰さない
・下肢の長さを感じ続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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