FRピラティスエクササイズ「サイド ベンド」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスミドルエクササイズ「サイド ベンド」についてのデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【サイド ベンド】FRピラティス 広島

 

 

サイド ベンドの効果


 
サイド ベンドの効果は以下の通りです。
 
側腹の伸張の促通
 
 
軸の伸長の促通
 
 
今回はエクササイズでのポイントである側腹部の解剖についての解説と、伸張されている状態での側腹部を安定化させるポイントについて解説していきます。
 

 
 

側腹部を構成する筋肉


 
 
側腹部を構成する筋肉は、上図でもあるように外腹斜筋、内腹斜筋そして腹横筋という筋肉です。
 
 
この外腹斜筋は前鋸筋という肩甲骨を外転/下制する筋肉と筋連結しており、肩甲骨を外転/下制位(肩甲骨のニュートラルポジション)に保持することで前鋸筋と連動して収縮する筋肉です。
 
 
この外腹斜筋はさらに対側の内腹斜筋と筋連結しており、お互いが協働します。
 
 
つまり、前鋸筋による肩甲骨の外転/下制位を保持することで腹斜筋という側腹部を構成する筋肉の安定化に繋がります。
 
 
また、サイド ベンドのポイントとして両肩甲骨の外転/下制位を保持し続けます。
これは軸の伸長を促し続けるためでもあるのですが、両側の肩甲骨をニュートラルポジションに保持することで、両側の外腹斜筋と内腹斜筋が側腹部の安定化という機能を構成することができるのです。
 
 
上図をみるとわかるように、同側の外腹斜筋と内腹斜筋は互いの筋線維の走行は垂直になっています。
 
 
両側の肩甲骨の外転/下制位を保持し続けると上記の垂直に重なり合った腹斜筋も協働し、側屈という身体の動きに対して安定化を増すことができます。
 
 
もし外腹斜筋のみですと筋線維の走行により上体を側屈しながら後方に回旋(右の外腹斜筋の場合は上体を右回旋)する動き(筋線維の走行に対して平行に引く力)に対して側腹部を安定させることができますが、側屈の動きに対しては線維が斜めに走行しているため、十分な安定性をもたらすことができません。
内腹斜筋が加わることで、純粋な側屈の動きに対しても前後の動きも合わせて協調的に側腹部を安定化させることができるのです。
 
 
これらのことにより両側の肩甲骨の外転/下制位を保持し続けることがエクササイズでのポイントになります。
 
 
ピラティスの基本原則でもある肩甲骨の組織化という要素がここでもポイントとなるということです。
 
 

 
 

側腹部を安定させるポイント


 
側腹部を安定させるポイントは胸郭と骨盤の間をできるだけ距離をとっている位置(軸の伸長がなされている位置)を保持し続けることです。
 
 
身体の前面筋は基本的に遠心性収縮という筋肉の収縮様式を利用し、身体を起こして後ろに倒れていかないように制動しています。
 
遠心性収縮とは筋肉はが引き伸ばされながらその長さを調整したり、速度を調整する収縮様式です。
 
 
身体の前面筋はこの特徴をもっており、側腹部を構成する筋肉は身体の前面筋でもある腹斜筋群になります。
 
 
そのため、胸郭と骨盤の距離を保ち続けることによって遠心性収縮を行いやすくなるということになります。
 
 
言い換えれば、エクササイズ中は側腹部を縮めることなる、一側を伸ばしていくということがポイントになります。
 
 
もし、一側を潰す方法でエクササイズを行えば、腰部の側方の安定性を確保することができません。これはピラティスの戦略でもある、胸部の柔軟性の向上と腰部の安定化という部分に則ってきません。
 
 
エクササイズ中に軸の伸長を崩さないためにも、胸郭と骨盤の距離を保ち続けるという部分が重要なポイントになります。
 

 
 

サイド ベンドでみられる代償動作


 
 
①腰部が潰れてしまう
 
考えられる問題点:
 
側腹部の不安定性
 
軸の伸長不全
 
胸部の柔軟性低下
 
 
②側屈をすると骨盤が動いてしまう
 
考えられる問題点:
 
腰部の不安定性
 
胸部の柔軟性の低下
 
軸の伸長不全
 
 

 
 

サイド ベンドのポイント


 
 
頭頸部の長さを保持する
 
 
肩甲骨の外転/下制位を保持する
 
 
エクササイズ中は伸ばす側を意識する
 
 

 
 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

 

 

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