こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスミドルエクササイズ「スワン」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
スワンの効果
スワンの効果は以下の通りです。
・背筋群の促通
・腹部の安定性向上
本日はスワンにおける肩甲骨の動きとそれに伴う胸椎の動きとエクササイズ中の腰部の安定化について解説していきます。
スワンの動きを誘導する肩甲骨
スワンのエクササイズでは肩甲骨の動きを起点とし、胸椎の動きと肩甲骨の外転・下制位を保持することで上体を引き上げていきます。
ではまず、肩甲骨の動きと胸椎の動きの連動について確認していきましょう。
| 肩甲骨の動き | 胸椎の動き |
| 両側の前方突出 | 屈曲 |
| 両側の後退＋肩関節伸展 | 伸展 |
| 両側の前方突出＋肩関節屈曲 | 伸展 |
| 一側の前方突出＋対側の後退 | 回旋 |
| 一側の上方回旋＋対側の下方回旋 | 側屈 |
| 両側の上方回旋 | 伸長 |
| 両側の下方回旋 | 伸長 |
スワンでは肩甲骨の下制/外転を常に保持した状態で行い、この肩甲骨のポジションで菱形筋による上位胸椎の伸展と、下後鋸筋による下位胸椎の伸展を行います。
肩甲骨の外転/下制の保持によって前鋸筋が作用し、前鋸筋と腹斜筋との連動により腰部を安定化させてくれます。
上記では肩甲骨と胸椎の動きの関連をあげていますが、スワンでは前鋸筋による肋骨部側面から前面の安定を行う（下部肋骨の浮き上がりを制御する）ことにより、胸椎部の可動性を促していきます。
この胸椎部の動きは菱形筋と下後鋸筋が担います。
この前鋸筋、腹斜筋による腰部/腹部の安定性によって胸椎部の可動性を促すことができ、上記の菱形筋と下後鋸筋が収縮することができる環境が整うことになります。
菱形筋は起始、停止の位置により、肩甲骨を挙上/内転させる筋肉とされていますが、前鋸筋の作用によって肩甲骨が安定している状態では上位胸椎の伸展を行ってくれる作用が働きます。
また、下後鋸筋は下部肋骨を後下方に引くことによって下部胸郭の前方への潰れを防止します。
スワンでは、腹筋群の収縮により、腰部の伸展が制御され、上位胸椎と下部胸椎の前弯と前鋸筋による中位胸椎部のＣカーブの保持を行います。
では次にスワンにおける腰部の安定性について解説していきます。
肩甲骨の動きの連動から腰部を安定化させる
上記のように肩甲骨は常時外転/下制のポジションを保持する為、前鋸筋が常時働いている状態となり、これによって外腹斜筋そして対側の内腹斜筋が協働します。
これによって上体を起こしていく際にも、腰部の過度の伸展が制御され、肩甲骨の動きが起点となり、軸の伸長を保持した上体で脊柱の、特に胸椎の動きを促通していくことができるのです。
肩甲骨の外転/下制が保持できていない状態であれば、殿部が過剰に収縮してしまったり、肩甲骨の挙上が伴い、身体の保持に僧帽筋を活動させてしまうことがあります。
この肩甲骨からの動きが起点にならなければ腰部は過度に伸展し、腰部の不安定性に繋がってしまいます。
軸の伸長を意識しながら、胸部を動かしていくためには、肩甲骨の外転/下制の保持が前提にあることで、腰部/腹部の安定化と菱形筋と下後鋸筋による胸椎の可動性を促すことができるのです。
スワンでみられる代償動作
①頸部が伸展してしまう
考えられる問題点：
・上位胸椎の伸展不全
・肩甲骨の外転/下制の保持が不十分
②腰部がそってしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨の外転/下制の不十分（前鋸筋の弱化）
・腹斜筋の弱化
・骨盤の不安定性
③殿部の筋肉が過剰に収縮してしまう
考えられる問題点：
・腰部/骨盤帯の不安定性
・腹筋群の弱化
・ハムストリングスの弱化
スワンのポイント
・胸椎からの動きを意識する
・肩甲骨の外転/下制を保持する
・軸の伸長を意識し続ける
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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