こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスミドルエクササイズ「ロングブリッジ」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ロングブリッジの効果
ロングブリッジの効果は以下の通りです。
・後面筋の動きの促通
・股関節の伸展の促通
今回は股関節の伸展を促すために必要な要素とロングブリッジの中で使用する背面筋について解説していきます。
股関節の分離運動と軸の伸長
ロングブリッジの開始肢位から骨盤を持ち上げる動きでは脊柱はニュートラルなポジションを保持しながら、股関節の伸展を行います。
ピラティスの基本原則では、「正中化」「アライメント」「肩甲骨の組織化」「コアの制御」「足のアーチ」という身体の構成要素によって成り立つ「軸の伸長」と、軸の伸長をベースとして身体の動きを構成する「関節の分離運動」「脊柱の分節運動」などの要素があります。
エクササイズ中の関節の分離運動は軸の伸長がなされていてはじめて行うことができる領域となります。
そのため、ロングブリッジでは脊柱は軸の伸長がなされている位置を保持し続け、腰部/骨盤帯の安定化が行われることで股関節の伸展を分離運動として行うことができるのです。
この脊柱のニュートラルポジションが取れていない場合、腰部を伸展して身体を持ち上げてしまったり、両肩甲骨の内転によって胸椎の伸展を行い、これによって身体を持ち上げてしまったりといった代償動作が起こります。
上記のように、腰をそる、肩甲骨同士を引き寄せて胸を開く場合、脊柱起立筋や僧帽筋といった身体をそらすための筋肉がメインとして作用します。
しかし、脊柱のニュートラルポジションを保持するのは「多裂筋」です。
この多裂筋は軸の伸長を行っている中で、脊柱の弯曲を保持する作用を持っています。
軸の伸長の中で、多裂筋、腸腰筋が腰部/骨盤帯を安定化させ、これにより股関節の伸展を分離運動として行うことができるのです。
ロングブリッジでの背面筋の意識
上記では脊柱の弯曲の保持のために、多裂筋が働き、腸腰筋と多裂筋が協調して働くことで股関節の伸展が分離運動として行うことができるということを述べました。
ここからは特に下肢の背面筋についての解説です。
下肢の背面筋で股関節の伸展を主に行う筋肉はハムストリングスになります。
ロングブリッジでは、ハムストリングスに加えて大殿筋も協働し、片脚での支持を可能にしています。
エクササイズのバリエーションの中での感覚は支持する下肢が十分であることが前提として上げる側の下肢の角度を大きくすることができます。
これは歩行中も同じことが言え、立っている側の下肢の支持性があるため振り出す側の足を円滑にコントロールすることができます。
ただし、エクササイズ中に支持側の下肢の股関節伸展を大きく使用とすると腰部の伸展による代償を伴ってしまうことがあるため、あくまで脊柱のニュートラルポジションを保持した状態で行うことが重要です。
また、大殿筋は股関節の外転位と内転位どちらでも股関節の伸展に作用します。
これは線維に違いによるものです。
下肢の正中化を意識しながら行うには股関節の内転伸展の作用を意識するようにするとより正中を感じながら股関節の伸展が行うことができます、
ロングブリッジでみられる代償動作
①腰部が伸展してしまう
考えられる問題点：
・腸腰筋、多裂筋の協調不全
・股関節伸展可動性の低下
・ハムストリングスの弱化
②バリエーションで骨盤帯がぐらつく
考えられる問題点：
・正中化不全
・ハムストリングスの弱化
・腸腰筋、多裂筋の協調不全
ロングブリッジのポイント
・軸の伸長を常に意識する
・正中化を意識する
・バリエーションでは上げる足より支持する足を意識する
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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