FRピラティスエクササイズ「ブリッジ」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスミドルエクササイズ「ブリッジ」についてのデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【ブリッジ】FRピラティス 広島

 

 

ブリッジの効果


 
ブリッジの効果は以下の通りです。
 
背面筋の促通
 
体幹の伸長の促通
 
 
今回はミドルエクササイズの「ブリッジ」について、特に背面筋のどの部分の促通を行っているのか、また体幹部の伸長を行う為に必要な意識について解説していきます。
 
 

 

ブリッジの動きの起点はどこか


 
ブリッジでのメインの関節の動きは「股関節の伸展」になります。
では、この股関節の伸展を行う為にどのように身体をコントロールすればいいのかという部分を解説していきます。
 
 
ではまず、股関節の伸展という動きについて、骨盤大腿リズムと腰椎骨盤リズムという2つの身体の動きの連動について触れていきたいと思います。
 
股関節の動きと骨盤帯の動き、腰部の動きについて下の表にまとめます。
 
 
股関節の動き 大腿骨の動き(骨盤に対して) 骨盤の動き 腰部の動き
屈曲 前方 腸骨Pi・Outflare、坐骨内転 後弯(屈曲)
伸展 後方 腸骨As・Inflare、坐骨外転 前弯(伸展)
外転 外方 坐骨外転 側屈
内転 内方 坐骨内転 側屈
外旋 外回り 腸骨Outflare、坐骨内転 回旋/側屈
内旋 内回り 腸骨Inflare、坐骨外転 回旋/側屈
上記の表は股関節の動きに伴って骨盤や腰部の動きの連動を示しているものです。
 
股関節の伸展に伴って、骨盤は腸骨がAs・Inflare、腰部は伸展する動きが骨格上は連動がしやすい状態となります。
 
 
 
では、股関節の伸展を最大に行っていくためには、上記の様に股関節の伸展に伴った腸骨As・Inflare、腰部の伸展を共に促していくことが必要なのでしょうか?
 
 
上記のように大腿骨の動き(股関節の動き)に伴って骨盤帯、腰部が連動していくということは、「股関節が最大伸展してからその後に靭帯や関節包などの限界域まで達した結果起こる事」と捉えておく必要があります。
 
 
言葉にしてみると、股関節が最大伸展位まで到達したのでこれ以降の角度で股関節を伸展しようとすると腸骨がAs・Inflareと腰部の伸展によって股関節伸展角度が増加したような角度にまで到達することができる。
 
 
ということになります。
 
 
そのため、何を言ってもまずは股関節を最大伸展位まで到達させる必要があります。
 
 
では股関節の伸展を行う為にはどうすればいいのでしょうか。
 
 
まず、腰部/骨盤帯が安定している事が必要です。この腰部/骨盤帯の安定化があり、大腿骨が動くことによって、股関節が伸展されていくわけです。
 
 
ピラティスでいえば、股関節の分離運動になります。
 
 
関節の分離運動には軸の伸長が必要になります。
 
 
軸の伸長が達成されているなかで股関節を動かすことで代償動作がなく股関節の単独の動きをコントロールすることができるのです。
 
 
ここからは、腰部/骨盤帯が安定さいているポジションについてもう一度確認してみましょう。
 
 
骨盤には閉鎖位という骨盤帯が開かないように閉じている方向性の力が働くことで構成されるポジションがあります。
 
 
骨盤の閉鎖位とは腸骨As・Inflareと坐骨内転といったそれぞれの開かれている骨格上の部分を閉じてく方向に力が働きます。
 
 
一見、腸骨As・Inflareと連動する骨盤の動きは坐骨の内転になるのですが、相反する力がつりあうことで骨盤帯の動きが安定した位置で制御された状態となるのです。
 
 
この腸骨のAsには腸腰筋が、Inflareには内腹斜筋と腹横筋が、坐骨の内転には骨盤底筋が関わります。
 
 
骨盤がぐらつかないようにコントロールするためには、上記の筋群の連動が必要になります。
 
 

 

体幹の伸長の為に必要な意識


 
体幹の伸長のために必要な意識は「両膝を押し出すこと」になります。
 
 
 
膝の位置がそのまま静止していると、股関節を伸展するための大腿骨の動きが阻害されてしまいます。
 
 
腰部/骨盤帯をコントロールするために、腹斜筋の作用を使用しますが、合わせて大腿骨の動きが必要になってくるのです。
この大腿骨の動きを引き出すのがハムストリングスになります。
 
 
 
膝を押し出すことで下肢軸の伸長を促通することができ、結果的に股関節の内転筋や骨盤の安定化、腰部の安定化といった腸腰筋の作用を最大限に引き出すことができるのです。
これによって身体の正中化を促すことも同時にでき、骨盤帯のぐらつきを制御することができます。
 
 
 

 
 

ブリッジでみられる代償動作


 
①殿部をあげると、腰がそってしまう
 
考えられる問題点:
 
股関節伸展可動性の低下
 
腹斜筋の弱化
 
軸の伸長の感覚不足
 
 
②足を上げるバリエーションで骨盤がぐらつく
 
考えられる問題点:
 
ハムストリングスの弱化
 
腹斜筋の弱化
 
 

 

ブリッジのポイント


 
 
常に骨盤帯を安定させる
 
常に腰部を安定させる
 
腰をそらないために、股関節の伸展を意識し続ける
 
 

 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

 

 

 

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