FRピラティスエクササイズ「ロールアップ ロールダウン(オンマット)」解説

 

 

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広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスミドルエクササイズ「ロールアップ ロールダウン(オンマット)」のデモンストレーション動画と解説です。

動画は下の画像をクリックしてね!!

【ロールアップ ロールダウン(オンマット)】FRピラティス 広島

 

 

ロールアップ ロールダウン(オンマット)の効果


 
ロールアップ ロールダウン(オンマット)の効果は以下の通りです。
 
 
脊柱の分節運動の獲得
 
 
腹斜筋の促通
 
 
胸椎からの脊柱の連動の会得
 
 
ロールアップ ロールダウン(オンローラー)の記事の中で正中化の中での脊柱の分節運動と練習について書いていますので、ロールアップ ロールダウンのベースの解説については下の画像をクリックして記事を読んでね!
 
 
 
今回は、ロールアップ ロールアップのバリエーションの詳細を解説していきます。
 
 

 
 

ロールアップ ロールダウンバリエーション


 
バリエーションでは脊柱を回旋した状態でロールアップとロールダウンを行います。
 
この回旋位を保持する起点となるのは、肩甲骨の動きになり、肩甲骨の動きを誘導するのは前鋸筋になります。
そのため、回旋位を保持するためには、回旋側と反対の肩甲骨を常に前方突出位で保持しておく必要があるわけです。
 
 
ここで肩甲骨の動きと胸椎の動きの関係性をもう一度確認してみましょう。
 
肩甲骨の動き 胸椎の動き
両側の前方突出 屈曲
両側の後退+肩関節伸展 伸展
両側の前方突出+肩関節屈曲 伸展
一側の前方突出+対側の後退 回旋
一側の上方回旋+対側の下方回旋 側屈
両側の上方回旋 伸長
両側の下方回旋 伸長
 
また、この回旋位の保持にてポイントとなるのが回旋側の下後鋸筋です。
 
 
 
肩甲骨の前方突出は脊柱の対側への回旋を起こし、下後鋸筋は脊柱の同側への回旋を起こします。
 
つまり、胸郭の動きは、回旋側は閉じる方向に誘導され、対側は開く方向に誘導されるということになります。
 
これは脊柱のカップリングモーションにもつながってきますが、脊柱の回旋の際には回旋側の肩甲骨を積極的に後退させるわけではなく、どちらかといえば前方突出位を保持しつつ、回旋側の下後鋸筋にて回旋側の胸郭を後方に引き回旋を誘導するということがポイントとなります。
 
 
 
これは、両側の肩甲骨は下制位となることで、頭頸部の軸の伸長を誘発していますが、下制位でなくなることで頭頸部の軸の伸長に対する反作用が生み出されなくなり、頭頸部の軸の伸長が阻害されてしまいます。
 
そのため、両側の肩甲骨は下制位を保持し続ける必要があるのです。
 
頸部の前弯位は第4胸椎から構成されますが、両側の肩甲骨が下制位に保持されている位置で両側の菱形筋が働くことで、頸部の前弯構成を助けています。
 
肩甲骨が下制位でない状態で菱形筋が働くと、肩甲骨は挙上・内転を呈しくびが縮まった肢位となってしまいます。
 
脊柱の回旋を引き起こす肩甲骨の動きとして、一側の肩甲骨の前方突出と対側の肩甲骨の後退がありますが、それに加えて一側の肩甲骨の前方突出と対側の胸郭の後退(下後鋸筋の作用による)によっても脊柱の回旋が行われることを1つ覚えておきましょう。
 
 

 
 

斜めのラインを安定化させる


 
ロールアップ ロールダウン(オンマット)のバリエーションでは、回旋位をする時に回旋側の内腹斜筋、股関節内転筋、回旋側と反対の前鋸筋と外腹斜筋という対側の筋肉のラインがポイントになります。
 
 
この斜めのラインの筋コントロールを行うことができると脊柱の回旋位の保持と胸部のCカーブを強調したロールアップとロールダウンを行うことができます。
 
 
 
そして、上体の回旋位の保持とつり合いの力を生み出し、骨盤帯から下肢を安定化させるのが、股関節の内転筋です。
この骨盤帯の不安定性が出現すると脊柱をコントロールするための根本の部分がぐらつくため、脊柱の分節運動を円滑に行うことができません。
 
脊柱の回旋位の保持に伴った、回旋側の股関節内転筋の作用によって骨盤帯の安定性にかかわっているのです。
 
 
 

 

 

ロールアップ ロールダウンでみられる代償動作


 
 
①くびが縮まってしまう
 
考えられる問題点:
 
肩甲骨の下制不足
 
前鋸筋の弱化
 
 
②骨盤がぐらつく
 
考えられる問題点:
 
内腹斜筋の弱化
 
股関節の不安定性
 
腹斜筋の弱化
 
 
③脊柱を回旋位で保持できない
 
考えられる問題点:
 
腹斜筋の弱化
 
腹直筋による代償
 
前鋸筋の弱化
 
 

 

ロールアップ ロールダウンのポイント


 
 
 
肩甲骨の下制と頭頸部の軸の伸長
 
 
回旋位の保持
 
 
呼吸を止めない
 
 
勢いでやらない
 
 

 

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【ロールダウン・ロールアップ】ピラティス in 福山

 

この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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