FRピラティスエクササイズ「ロールアップ ロールダウン」解説

 

 

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広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスミドルエクササイズ「ロールアップ ロールアップ」のデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【ロールアップ ロールダウン】FRピラティス 広島

 

ロールアップ ロールダウンの効果


 
ロールアップ ロールダウンの効果は以下の通りです。
 
 
脊柱の柔軟性の向上
 
 
身体前面筋の協調性の促通
 
 
今回はロールアップ ロールダウンの動きのポイントと、使用する筋肉の連動性について解説していきます。
 
 

 
 

ロールアップ ロールダウンの起点と脊柱の動き


 
ロールアップ ロールダウンの起点となる脊柱の動きは胸部のCカーブになります。
 
胸部のCカーブを強調した結果、頭頸部はニュートラルポジションを保持し、腰部骨盤帯は腹斜筋の作用によって後弯へと移行し、下肢の筋収縮との連動によって脊柱のアーティキュレーション(脊柱の分節運動:脊柱1つ1つをコントロールして動かすこと)が達成されます。
 
 
そのため、積極的に腹部を固めたり、身体を起したり寝かしたりするわけではないのです。
 
胸部のCカーブを起点として脊柱の動きが起こります。
 
では、ここで、胸部の動きの起点となる肩甲骨の動きと胸部の動きとの関係性を再度確認してみましょう。
 
肩甲骨の動き 胸部の動き
両側の前方突出 屈曲
両側の後退+肩関節伸展 伸展
両側の前方突出+肩関節屈曲 伸展
一側の前方突出+対側の後退 回旋
一側の上方回旋+対側の下方回旋 側屈
両側の上方回旋 伸長
両側の下方回旋 伸長
ロールアップの際もロールダウンの際も肩甲骨は常時両側の前方突出位を保持します。
これにより胸椎は屈曲位となり、肩甲骨を前方突出させる前鋸筋、そしてこの筋肉と筋連結している外腹斜筋-内腹斜筋によって腹部の活性化(腰部の安定性向上)が起こり、脊柱の1つ1つの動きをコントロールすることができます。
 
 
ここで意識したいのが、肩甲骨の前方突出という動きは肩甲骨の下制の動き外転という2つの動きが組み合わさって起こる動きであるということです。(上方回旋の動きも軽度入ります)
 
 
この下制の動きによって、頭頸部の軸の伸長を促通する反作用を作り出すことができ、エクササイズ中の頭頸部の安定性に関わってくれます。
 
次に胸部とはどこかについて再確認してみましょう。
上図のように、頸部と胸部の移行部は第4胸椎、胸部と腰部の移行部は第12胸椎であり、胸部とは第4胸椎から第12胸椎のことです。胸部は脊柱は後弯を呈し、Cカーブを呈します。
 
ロールアップ ロールダウンでは肩甲骨の前方突出から胸部のCカーブが強調され、前鋸筋、腹斜筋の筋連結を通じて腰部が屈曲方向に動き、脊柱の分節運動が確立されていきます。
 
 

 
 

ロールアップ ロールダウンの筋肉の連動性


 
上記でも述べましたが、胸部のCカーブを構成するために作用する筋肉は前鋸筋であり、この筋肉は腹斜筋と連結しており、肩甲骨の動きを腰部骨盤帯へと伝えます。
 
 
 
最終的には股関節内転筋と連動することで身体の正中化を促通し、エクササイズ中の脊柱の動きを身体の正中で行うことができます。
 
これは腹斜筋による回旋力と股関節内転力を統合することで正中を構成することができるということです。
ロールアップ ロールダウンでは両側同時に腹斜筋による回旋力が働き、股関節内転力による統合が行われます。
 
上図は脊柱が左回旋している場合の股関節内転力と脊柱の回旋力を統合しているものを表す図ですが、ロールアップ ロールダウンではこの作用が両側同時に起こっているのです。
 
 
腸腰筋による作用は股関節屈曲・内転・外旋であり、上記の股関節内転力を生じさせることにも一役かっているのです。
 
 
 

 
 
 

ロールアップ ロールダウンはどうやって練習する?


 
 
ロールアップ ロールダウンはロールダウンから練習すると、代償動作を抑えて練習することができます。
 
 
特に頭頸部の軸の伸長を意識することをまずは、行ってみましょう。
この時に胸部のCカーブを強調することを忘れずに行いましょう。
 
 
ロールアップでは頸部や腰部を潰してしまい、脊柱の動きがとどめられてしまうことが最初はあるかもしれません。
常にロールアップの段階ではCカーブを強調してみることがポイントになります。
 
 
バリエーションではとくにこの胸部のCカーブが保持できていなければロールダウンやロールアップを行うことができません。
 
 
また、ロールダウンからの練習では、肩甲骨の前方突出を意識し、腹斜筋の収縮と骨盤帯の安定性を感じ続けたまま行うことがポイントとなります。
腹部を固めてしまうと呼吸が止まり、脊柱の分節運動を行うことが難しくなります。
 
 

 
 
 

ロールアップ ロールダウンでみられる代償動作


 
①頭頸部の前がつまる
 
考えられる問題点:
 
胸部のCカーブの不足(前鋸筋の弱化)
 
軸の伸長の感覚不足
 
 
②エクササイズ中に足が持ち上がってしまう
 
考えられる問題点:
 
骨盤帯の不安定性
 
腰部の不安定性
 
脊柱の柔軟性の低下
 
 
③呼吸が止まってしまう
 
考えられる問題点:
 
腹部を固めている(腹直筋による代償)
 
腹斜筋の弱化
 
肩甲骨の前方突出不全(前鋸筋の弱化)
 
 

 
 
 

ロールアップ ロールダウンのポイント


 
胸部のCカーブを保持し続ける
 
頭頸部の軸の伸長
 
前鋸筋、腹斜筋の連動
 
呼吸を止めない
 
 

 
 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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