FRピラティスエクササイズ「クリスクロス(オンローラー)」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスミドルエクササイズ「クリスクロス(オンローラー)」のデモンストレーション動画と解説です。

動画は下の画像をクリックしてね!!

【クリスクロス】FRピラティス 広島

 

 

クリスクロスの効果


 
クリスクロスの効果は以下の通りです。
 
・腹斜筋の動きを促す
 
・正中化のバランスを養う
 
・バランス能力の向上
 
今回はクリスクロスで特に強調される、腹斜筋の働きと正中化についての関係性について解説していきます。
 
 

 
 

なぜ腹斜筋を活性化するのか


 
腹斜筋とは名前のとおり、腹部を斜めに走行している筋肉になります。
 
この腹斜筋によって行われる体の動きは「回旋」という動きになります。
 
回旋の動きは脊柱の回旋であり、脊柱全体の回旋によって、脊柱のカップリングモーションが生じ、前後の脊柱の弯曲に加えて、左右の脊柱の弯曲が構成されます。
 
脊柱の回旋が起こらなければ、前後の弯曲のみの構成となり、左右方向の衝撃に対してクッション作用を見出すことができないのです。
 
上記は脊柱が左回旋した際の脊柱のカップリングモーションを示したものです。
例にのっとって解説すると、右側の肩甲骨の前方突出を起点して、右側の前鋸筋、右側の外腹斜筋左側、左側の内腹斜筋が収縮し、脊柱全体は左に回旋されます。
 
脊柱が左回旋することで胸椎、腰椎の関節面の形状に違いから胸椎は右凸の弯曲、腰部は左凸の弯曲を形成します。(詳細はFRピラティス養成コースでご確認ください。)
 
左に脊柱が回旋すると、重心は右下肢に移動し、右下肢での片脚バランスとなります。
 
これは圧縮の方向の力を統合した結果右下肢に体重が移動することになります。
 
 
クリスクロスでは胸椎のCカーブを強調した状態で脊柱を回旋していき、脊柱全体の回旋の結果次に促される片脚立位バランスへと移行するエクササイズでもあります。
 
 
では次にこの脊柱の回旋動作と身体の正中化との関係性について解説していきます。
 
 

 
 

脊柱の回旋と正中化


 
 
クリスクロスでは上体を上げ、回旋していく時に、回旋側の下肢を上げて肘と膝をタッチする意識でエクササイズをおこないます。
 
 
ここでのポイントは上げている脚の股関節の内転を共に行うということです。
 
 
歩行では脊柱の回旋に合わせて回旋側の股関節を屈曲内転することで、下肢の振り出しエネルギーを前方へのエネルギーへと統合しています。
 
 
 
 
上記例の脊柱左回旋に伴うカップリングモーション、右下肢への荷重と左股関節の内転はほぼ同時に行われ、これらの共同作用が1つでも崩れると、フォームローラー(ストレッチポール上)でのバランが保てなくなるのです。
 
 
クリスクロスの効果はそれぞれが相関しあい、お互いが達成されることで、お互いが達成される要因にもなっているということになります。
 
 

 
 

クリスクロスでみられる代償動作


 
①上体や骨盤帯がぐらつく
 
考えられる問題点:
 
腹斜筋の弱化
 
正中化の不足
 
 
②くびが縮まってしまう
 
考えられる問題点:
 
肩甲骨の下制の不足(前鋸筋の弱化)
 
頸部前面筋の弱化
 
胸椎Cカーブの不足(前鋸筋、腹斜筋の弱化)
 
 
③上げている脚が外側に開いてしまう
 
考えられる問題点:
 
股関節内転筋の弱化
 
正中化の不足
 
骨盤帯の不安定性
 
腸腰筋の弱化
 
 

 

クリスクロスのポイント


 
 
軸の伸長を常に意識する
 
呼吸を止めない
 
胸椎はCカーブを強調し、身体の連動を感じる
 
 

 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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