FRピラティスエクササイズ 「ハンド トゥ トウ」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスミドルエクササイズ「ハンド トゥ トウ」のデモンストレーション動画と解説です。

動画は下の画像をクリックしてね!!

【ハンド トゥ トウ】FRピラティス 広島

 


ハンド トゥ トウの効果


ハンド トゥ トウの効果は以下の通りです。
腹斜筋の強化
体の正中の感覚をやしなう
バランス能力の向上
今回はハンド トゥ トウで特に強調されている、前鋸筋-外腹斜筋-対側の内腹斜筋-対側の股関節内転筋という筋連結とその力の統合についてと、腕のリーチ動作と肩甲骨の動きついて解説していきます。
また、足を上げていく際の股関節の運動方向にもポイントがあるため、こちらについても解説していきます。


前鋸筋、腹斜筋の筋連結と股関節内転筋との力の統合


ハンド トゥ トウでは、脊柱の回旋とともに、回旋側の股関節を屈曲し、体幹部(特に腹部)の安定性を促通していきます。
脊柱の回旋動作の起点となるのは肩甲骨の動きであり、この肩甲骨の動きを誘導する筋肉は前鋸筋です。
ここで肩甲骨の動きと胸椎の連動を再確認してみましょう。
肩甲骨の動き 胸椎の動き
両側の前方突出 屈曲
両側の後退+肩関節伸展 伸展
両側の前方突出+肩関節屈曲 伸展
一側の前方突出+対側の後退 回旋
一側の上方回旋+対側の下方回旋 側屈
両側の上方回旋 伸長
両側の下方回旋 伸長
ハンド トゥ トウでは、一側の肩甲骨の前方突出を積極的に行い、前鋸筋-外腹斜筋-対側の内腹斜筋という前鋸筋と腹部の筋によって脊柱の回旋を行いながら上体を持ち上げ、回旋側の股関節の屈曲を行うことで力の正中への統合を行い、身体の正中化を意識した中でエクササイズを行います。
この力の統合ができなければ、身体の正中化が崩れ、フォームローラー(ストレッチポール)から身体が落ちてしまうリスクが高まります。
また、前鋸筋さ作用により、肩甲骨は前方突出に加えて下制位となり、頸部の軸の伸長を促す要因にもなっています。
特に頸部の伸張感が乏しい場合は、肩甲骨の下制を意識し頸部の軸の伸長に対する反作用の力を作り出すことで頸部の軸の伸長の方向性を誘導していくことがポイントとなります。


肩関節の動きと肩甲骨の動き


肩甲骨の動きは肩関節の動きとも連動します。
特に肩甲骨の前方突出や後退と肩関節の動きの関係を見てみましょう。
肩関節屈曲もしくは外転90°以下の場合
肩関節の動き 肩甲骨の動き
外旋 後退
内旋 前方突出
肩関節屈曲もしくは外転90°以上の場合
肩関節の動き 肩甲骨の動き
外旋 前方突出、下制
内旋 後退、挙上
上記の表をみると、肩関節屈曲90°以上のポジションでは肩甲骨の前方突出を促すのは、肩関節の外旋になります。
ハンド トゥ トウの腕も肩関節は外旋を意識し、前方に手を押し出すことで、肩甲骨の前方突出を強調することができ、前鋸筋と腹斜筋によって上体を強く・円滑に持ち上げることができます。
肩がすくんでいる場合は、肩が内旋方向に力が働いている場合が多く、肩関節屈曲90°以上での肩関節の内旋運動は肩甲骨の後退と挙上を招き、頭頸部の軸の伸長の破綻にもつながってしまうのです。


股関節内転に伴う股関節外旋


 

上記では、上体の回旋力に合わせ回旋側の股関節の内転力による力の統合によって、正中化の促通が行われるということを述べました。

実は、この股関節の動きの中でも力の統合がなされていますので、ここからは股関節の動きの統合について解説していきます。

股関節は内旋すると内側への力が働き、外旋すると外側への力が働きます。

 

このことを考慮すると、股関節内転に伴い股関節が内旋するとどちらも内向きの力であるため、2つの力が統合されると下肢単体の正中への統合ではなく、内側へ力が統合されていってしまいます。

かたや股関節の内転に伴って股関節を外旋すると、内転による内向き力、外旋による外向き力によって下肢単体での力は正中に統合されます。

 

股関節の屈曲・内転・外旋の動きは腸腰筋の働きであり、軸の伸長を意識することで、股関節のこの動きを誘導し、上体の回旋との統合を行う中で軸の伸長も誘導しています。

 

結局は歩行の遊脚側(振り出している側の足)のコントロールにつながっているということになります。

 

ハンド トゥ トウでも、下肢を上げる時に股関節の屈曲・内転と外旋の意識をもってとりくんでみてください。


ハンド トゥ トウでみられる代償動作


①腕や足の上げる角度のバランスが合わない
考えられる問題点:
上体では外腹斜筋、下肢では内腹斜筋の弱化
脊柱回旋可動性の低下
肩甲骨の前方突出不足(前鋸筋の弱化)
軸の伸長の感覚不足
②上体を起こすときにくびの前が潰れてしまう
考えられる問題点:
肩甲骨の前方突出不足(前鋸筋の弱化)
胸椎Cカーブの不足
腹部の弱化
頸部前面筋の弱化


 

ハンド トゥ トウのポイント


肩甲骨の前方突出と肩関節の外旋
上げる足の股関節屈曲、内転、外旋
くびの前を潰さない
呼吸を止めない

お知らせ


 

 

※パーソナルセッションのスケジュールは随時更新しております。

※下記カレンダーにてスケジュールを確認後、お問い合わせフォームよりご連絡をお願い致します。

スケジュールカレンダー

クリックしていただくとレッスン可能な時間帯の詳細を見ることができます。

プライベートセッション/整体/靴中敷き作成

グループセッション/勉強会

お問い合わせフォーム

エクササイズ動画

【ロールダウン・ロールアップ】ピラティス in 福山

 

この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。


 

Bodywork Salon Compassesとは


 

こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア(関節痛:首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形:外反母趾など)、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。

 

ホームページはこちら↓↓の画像をクリック

LINE公式アカウント、Facebookアカウント、公式Instagramアカウントができたので

【フォロー】や【いいね!】をよろしくお願いします!

 

 


コメント

タイトルとURLをコピーしました