こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスミドルエクササイズ「フロッグ」のデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
フロッグの効果
フロッグの効果は以下の通りです。
・股関節内転筋の強化
・腹部の安定性向上
今回はベーシックエクササイズにもある「スタンディングフロッグ」との違いについてと、それぞれの特徴・どんな場合にフロッグが向いているのかについて解説していきます。
「スタンディング フロッグ」と「フロッグ」の違いは？
「スタンディング フロッグ」と「フロッグ」の違いは立位かどうかという部分です。
スタンディング フロッグの場合、立位で行うため、足部のアーチというピラティスの基本原則もポイントになってきます。
かたやフロッグの場合は、フォームローラーに寝たい状態で行うため、正中化と腹部の安定性（腰部の安定性）の保持がポイントになります。
フロッグでの正中化は股関節内転筋が主であり、股関節内転筋による下肢の正中化、それに合わせて上体の正中化と軸の伸長をつなげていくことがポイントになります。
また、下肢を斜めに押し出していくため、腹部の収縮による腰部・骨盤帯の安定性を保持することが重要です。
腰部・骨盤帯が不安定である場合、下肢の伸展と共に腰部の前弯が大きくなってしまい、腹部の収縮による制御が不十分な状態となります。
ここで解剖学的なポイントとしては、前鋸筋－外腹斜筋－対側の内腹斜筋という筋連結による腹部安定機構と対側の内転筋による前鋸筋－腹斜筋による斜めラインの安定性と股関節内転力の統合に伴う身体の正中化の促通です。
フロッグでは、この力の統合を両側同時に行うことでより下肢、体幹部の正中化と軸の伸長を促通しています。
また、上体の軸の伸長のためには、頭頸部の位置や肩甲骨・肩の位置の保持がポイントになります。
「臥位姿勢のポイント」についての記事は下の画像をクリックしてください。
上体の軸の伸長があるからこそ、腹部の筋連結による腹部の安定性が高まり、最終的に下肢の正中化と繋がりがでてきます。
これも、ピラティスの基本原則である「動きの統合」という要素の1つになります。
「フロッグ」における腰部骨盤帯の安定性
フロッグにおける腰部骨盤帯の安定性を解剖学の視点から再確認していきましょう。
まず、腰部骨盤帯が安定している位置とはどのような位置なのかという部分についてです。
身体が直立しているとき、腰部は前弯位を呈し、骨盤帯は軽度前傾位を呈しています。
この腰部前弯位の保持は腸腰筋や多裂筋、腹斜筋が主として作用し、骨盤帯のこのニュートラルポジションは骨盤の閉鎖位であり、腸腰筋や腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋が主として作用します。
腰部と骨盤帯の動きの連動は下の図にまとめます。
| 仙骨、腰部の動き |
骨盤帯の動き |
| 仙骨ニューテーション、腰部前弯増加 |
腸骨As・Inflare、坐骨外転 |
| 仙骨、腰部の動き |
骨盤帯の動き |
| 仙骨カウンターニューテーション、腰部前弯減少 |
腸骨Pi・Outflare、坐骨内転 |
骨盤の閉鎖位とは、腸骨のAs・inflareと坐骨の内転という生理学的には反作用のお互いの動きが統合されお互いの反作用力がつりあっているポジションのことです。
軸の伸長によって腸腰筋、腹斜筋、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋といった腰部の前弯位と骨盤の閉鎖位を保持する筋群による腰部骨盤帯の安定化が促され、フロッグではさらに股関節内転筋による骨盤底の閉鎖が生じ、エクササイズを通しての股関節の作用によっても、骨盤帯の閉鎖力を強調していることになります。
フロッグでみられる代償動作
①膝を伸ばすときに腰がそってしまう
考えられる問題点：
・腹部の弱化
・軸の伸長の感覚不足
・股関節内転筋の弱化
②膝を伸ばしていく時に腰が潰れてしまう
考えられる問題点：
・腸腰筋の弱化
・軸の伸長の感覚不足
フロッグのポイント
・頭頂からの軸の伸長の感覚を保持する
・視線や肩甲骨の位置も意識する
・呼吸を止めない
・脚は長く使う
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。
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