FRピラティスエクササイズ 基本姿勢「立位姿勢」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスエクササイズの基本姿勢「立位姿勢」のデモンストレーション動画と解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【立位姿勢チェック】FRピラティス 広島

では、立位姿勢のチェックポイントを解説します。

 

 

 

 

頭頸部の位置


 
頭頸部の位置はくびの前後にシワがない位置になります。
 
くびの前後にシワがるポジションの場合、それは「ストレートネック」という頸部の前弯が焼失した状態になります。
 
 
脊柱には3つの弯曲があり、この頸部(前弯)、胸部(後弯)、腰部(前弯)の弯曲があることで、背骨のクッション機能が発揮されます。
 
 
 
脊柱はこの弯曲が1つ減れば衝撃吸収能力は半減してしまいます。
 
 
この頭頸部の前弯が保持されている時は、くびの前後にシワがなく、また前歯の間には3mm程度の隙間が空き、舌が口腔内の上壁に押し上げられている位置になります。
この舌の位置は下顎を下から支える役割を担っており、頭蓋骨の頭部の位置を安定化させてくれます。
 
 
 

 
 

視線の位置


 
 
次に視線の位置について解説します。
 
 
視線の位置は斜め上になります。
 
 
頸部の前弯は第4胸椎から始まり、この第4胸椎からの前弯が構成されている場合、視線は斜め上になります。
 
 
 
 
視線は上記のポジションになり、視野に関しては天井と床が同時に見える位置になります。
 
 
視線がこの位置でない場合は、頭部が屈曲している、または伸展している位置になります。
頭部の屈曲位や伸展位では頸部がストレートになっており、第4胸椎からの頸部の前弯は構成されていません。
 
 
また、第4胸椎からの頸部の前弯を構成するためには、肩甲骨が引き下がり、胸部のCカーブを構成することがポイントになってきます。
 
 
では次に肩甲骨と肩の位置について解説していきます。
 
 

 

肩甲骨の肩の位置


 
 
 
立位姿勢では、肩は耳から遠ざけ、肩甲骨の下制・外転を意識します。
 
 
これにより肩甲骨は重力方向に作用するものの頸部の軸の伸長と反作用を作り出すことによって、より頸部からの軸の伸長を促し、頭頸部の軸の伸長を誘導してくれます。
 
 
この下制・外転の位置が肩甲骨のニュートラルポジションであり、前鋸筋が作用している位置になります。
 
 
前鋸筋の機能不全では、肩がすくんでしまい、軸の伸長の不全につながってしまいます。
 
 
この肩甲骨が下制・外転しているポジションでは、腕は真横に位置せず、少し前に位置します。
直立位だからといって「気を付け」をしているのが「よい立位姿勢」ではないということです。
むしろ気を付けの状態では、肩甲骨は内転しており、身体全体の軸の伸長を促すことにはつながりません。
 
 
腕や手の位置は真横ではなく、やや斜め前ということも、直立位の中ではポイントになります。
 
 

 

脊柱の弯曲


 
脊柱には3つの弯曲があり、頸部が前弯、胸部が後弯、腰部が前弯位を呈します。
 
 
この3つの弯曲にはそれぞれ移行部があり、この弯曲の移行部のことをトラジショナルポイントといいます。
 
 
頸部と胸部のトラジショナルポイントは第4胸椎、胸部と腰部のトラジショナルポイントは第12胸椎です。
 
 
トラジショナルポイントは上下関係にあり、前後の身体の正中に位置します。
 
 
このトラジショナルポイントからの頸部、胸部、腰部のそれぞれの弯曲の構成により脊柱のカップリングモーションが成り立ち、効率的な動きへとつながってくるのです。
 
 
身体の重心線は、このトラジショナルポイントを通り、続いて股関節の後方である大転子を通ります。
 
 
では続いて股関節の位置について解説します。
 
 

 
 

股関節の位置


 
股関節の位置は重心線より前になります。
 
 
 
つまりは、大腿骨頚部は前捻角があるため、実際は大腿骨の大転子より前方に位置しています。
 
 
 
重心線は股関節より後方に位置しているため、股関節は伸展方向への力が常にかかっているということになります。
 
 
ここでは腸腰筋がこの股関節の伸展方向の力に対して制動を行っており、股関節はニュートラルなポジションを保持することができます。
この腸腰筋の弱化がみられている場合、重心線が股関節の後方を通ることによる股関節の伸展方向への力を制動できないため、お尻を後ろに引き、重心線を股関節の前方に位置させようとする代償をとろうとすることもあります。
 
 
本来であれば、腸腰筋が制動してくれる股関節伸展方向への力を制動できないため、結果的にお尻を後退させ、軸の伸長を妨げてしまいます。
 
 
また、その他の代償としては、股関節前面にある、腸骨大腿靭帯(Y靭帯)によりかかってしまうことです。
 
 
腸腰筋による制動できないため、靭帯によりかかることで股関節をのポジションを保持しようとします。
 
これによっても、腰部・骨盤帯のニュートラルポジションは保持することができないため、結果的に軸の伸長を阻害していることになります。
 
 

 
 

膝の位置


 
膝の位置は伸展位でありつつも、関節をロックしていない状態になります。
 
 
重心線は大腿骨と脛骨が構成する脛骨大腿関節と膝蓋骨の間を通ります。
 
 
膝の可動性は伸展は5°とされており、0°以上に伸びるのが膝関節になります。
この5°伸展の位置では、膝の後方の靭帯や関節内靭帯の弾性にのみ頼った状態となります。
 
 
 
 
そのため、直立位での膝のポジションは膝を軽く曲げることができるポジションで、太腿やハムストリングスに緊張がはいっていないポジションになります。
 
 
靭帯性の関節ロックの状態は「反張膝」といわれます。
 
 

 

足部の位置


 
 
重心線は外果の2㎝前方を通ります。
 
 
この位置には足部の立方骨があり、足部のアーチの頂点となります。
 
 
もし、足部と重心線の位置関係がわかりにくい場合は、足のMP関節はつけた状態で、足の指を浮かせてみましょう。
 
 
このポジションをとることで、足の機能であるウィンドラス機構を使い、足のアーチの引き上げを構成することによって(アーチを高めることによって)アーチの頂点がわかりやすくなり、重心線の位置関係を確認しやすくなります。
 
 
足部のアーチの低下がある場合は重心線の通る位置が定まらないため、状態の軸の伸長が達成できていたとしても土台の不安定性によって身体全体の不安定性につながりかねません。
 
 
ピラティスの基本原則1つ1つが直立位を構成するためのポイントになっているということになります。
 
 

 
 

立位姿勢のポイント


 
 
重心線が上の図を通るように意識する
 
頭頂から上に伸び続ける意識を持ち続ける
 
 

 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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