こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスエクササイズの基本姿勢「膝立ち姿勢」のデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
では1つ1つ膝立ち姿勢のポイントについて解説していきます。
目次（Contents）
頭頸部の位置
頭頸部の位置はくびの前後にシワがない位置になります。
くびの前後にシワがある場合は頭頸部はニュートラルなポジションにはなく、ストレートネックに近いアライメントになっているということになります。
背骨には3つの弯曲があり、頸部が前弯、胸部が後弯、腰部が前弯を呈しています。
背骨はこの3つのカーブによって、直立位での動作時の床からの衝撃や頭蓋骨の重さをさせることができるのです。
このカーブが1つ減ると衝撃吸収能力は半減するといわれています。
頸部のこの前弯の根本は第4胸椎であり、この第4胸椎からの頸部前弯にを構成するために後に述べます肩甲骨を引き下げるということがポイントになります。
また、頭蓋骨自体は顎が前方についているため、どうしても顎を引いてしまう方向に重心があります。
この顎を引いてしまう方向への力に対して支えとなるのが、舌になります。
頭頸部がニュートラルなポジションにある場合、前歯の間には3㎜程度の隙間があり、舌は口腔上壁に押し上げられています。
舌がこの位置にあることによって頭部を支えてくれます。
頭頸部のニュートラルなポジションにはくびのシワがない位置であることを意識することに加えて、舌が口腔の上壁に押し上げられているかどうか、前歯には数ミリの隙間があるかどうか、第4胸椎からの前弯となっているかどうかなどそれぞれのポイントが同時に構成されていきます。
肩甲骨のポジションと肘の意識
膝立ちではポールを頭頂へ位置させて、頭頂からの軸の伸長を意識しています。
これに合わせて、両肘は斜め前上方に向けて押し上げられます。
肘のこの方向に押し出すことで、肩甲骨の下制＋外転＋上方回旋という動きを誘導することができます。この方向に肘を押し出すことは肩を耳から遠ざける意識と連動します。
逆に言えば、肩がすくんでいる場合は、上記の肩甲骨の動きとは反対に動いてしまうということになります。（挙上＋内転＋下方回旋）
この方向に肩甲骨が動いていると、くびは縮まり、頭頸部の軸の伸長を阻害してしまいます。
肩甲骨の役割としては、前鋸筋の作用（肩甲骨の下制＋外転）により胸郭に張り付いて、胸椎のCカーブを、強調し、動作の中では脊柱の回旋の起点となります。また、前鋸筋の作用により肩甲骨は直立位では重力方向に働くことで頭頸部の軸の伸長と反作用となることで、頭頸部の軸の伸長を誘導する役割も担っています。
肘を押し出さなければこの機能が破綻してしまいます。
では肩甲骨の動きと胸椎の動きの連動についてもう一度おさらいしてみましょう。
| 肩甲骨の動き | 胸椎の動き |
| 両側の前方突出 | 屈曲 |
| 両側の後退＋肩関節伸展 | 伸展 |
| 両側の前方突出＋肩関節屈曲 | 伸展 |
| 一側の前方突出＋対側の後退 | 回旋 |
| 一側の上方回旋＋対側の下方回旋 | 側屈 |
| 両側の上方回旋 | 伸長 |
| 両側の下方回旋 | 伸長 |
肘を押し出すことで上方回旋の誘導にもつながり、結果的に胸部の伸長を促すことにも繋がります。
また、肩を引き下げることで肩甲骨の下制を促し、肘を押し出すこととセットで行うことで肩甲骨の下制・外転による胸椎のCカーブを構成することにつながります。
股関節の位置
股関節の位置は、重心線より腰前になります。
膝立ちでお尻が後方に引けてしまっていると、重心線は股関節より前方を下り、ニュートラルを保持することができません。
大腿骨頭には前捻角があり、大転子より股関節は前方に位置しているため、重心線は股関節の後方を垂直に下っています。
股関節がニュートラルなポジションであるとき、大腿骨頭より重心線は後ろを下るので、股関節には伸展させる方向に常に重力がかかっています。
この伸展を制御するのが腸腰筋になります。
姿勢の保持、ことに腰部の前弯と股関節のニュートラルの保持には腸腰筋は欠かせません。
膝立ち姿勢のポイント
・頭頸部の軸の伸長を意識する
・肩は常に耳から遠ざける
・肩を引き下げることと肘を斜め前上方に押し出すことを同時に行う
・重心線の位置を意識する
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。
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