FRピラティスエクササイズ 基本姿勢「四つ這い」解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

本日はFRピラティスエクササイズの基本姿勢「四つ這い姿勢」のデモンストレーション動画と解説です。

動画は下の画像をクリックしてね!!

【四つ這い姿勢チェック】FRピラティス 広島

では一つ一つ四つ這い姿勢のポイントを確認していきましょう。

 

 

頭頸部の位置


 
 
 
まず、頭頸部の位置です。
 
頭頸部のニュートラルなポジションは、「くびの前後にシワがない位置」「前歯の間に3mm程度の隙間がある位置」とされています。
 
これは、上体が直立している場合だと顎を引いている位置(くびの前にシワがある位置)やくびの後ろにシワがある位置というのは、頸部全体を通してストレートネックになっているポジションであるためです。
 
 
 
以前も述べましたが、脊柱の3つ弯曲のうち、1つの弯曲が消失してしまうと、脊柱のクッション作用は半減してしまいます。
 
 
この3つの弯曲があるからこそ、直立位での活動時の床からの衝撃や頭蓋骨の重さを支えることが出来るのです。
 
 
四つ這いでは、頭が床に向かって落ちていかないように、第4胸椎からの頸部の前弯を意識しましょう。
 
この第4胸椎からの頸部の前弯(合わせて胸部の後弯)を保持するポイントは肩甲骨のコントロールになりますので後に解説していきます。
 
 

 

視線の位置


 
 
 
四つ這いでの視線は斜め前をみます。
 
 
上記でも述べましたが、頸部の前弯は第4胸椎から起こり、第4胸椎のからの頸部の前弯が構成されている状態では視線は斜め前になります。
 
上体が直立している場合では、視線は斜め上になります。
 
 

 

肩(肩甲骨)の位置


 
 
四つ這いでの肩甲骨の位置は、下制・外転をし、前鋸筋の作用によって肩甲骨が胸郭に張り付いている状態になります。
 
これによって胸椎のCカーブの保持をすることができます。
 
この下制・外転の保持によって頸部の伸張に対して反作用として肩甲骨を働かせ、頸部の伸張(第4胸椎からの頸部の前弯位の保持)を促すことができるのです。
 
また、肩甲骨を下制・外転位に保持することで、前鋸筋が働き、外腹斜筋や内腹斜筋への筋連結を介して、肩甲骨の位置の保持が腰部の安定性にも関わってきます。
 
 
特に同側の前鋸筋、同側の外腹斜筋、対側の内腹斜筋の筋連結による斜めラインの安定性です。
 
この斜めのラインの安定性を最終的には股関節内転筋(腸腰筋)で受け止め力の調合によって身体の正中化を促すことにつながります。
 
直立位では、歩行時にこの力の統合が行われ、足を前に振り出すことが可能になるのです。
 
 
四つ這いでも足の幅についてポイントを解説しますが、上記のように肩甲骨の位置、腰部の安定性とも関係性があるのです。
 
 

 

手の位置


 
 
 
手の位置は第2指が正面にくるようにします。
 
手にも足のようにアーチがあり、手首の掌屈や背屈の動きの軸は第2指に延長線上になります。
 
第2指が正面であることで円滑に手のひらでの支持ができ、手首に対して過負荷とならないようにできるということになります。
 
また、第2指が正面になる際、肩関節は外旋方向に回旋する必要がでてきます。
 
この肩の外旋は肩甲骨の下制・外転、上方回旋の動きと連動します。
 
手の位置を常に視野の中に入れてコントロールすることでこの肩の動きと肩甲骨の動きと連動し、手のポジション、手の位置も肩甲骨の安定化につながるという事になります。
 
また、猿手のように肘をロックしないこともポイントになります。
 
肘をロックするということは、靭帯性の支持のみに頼っていることになり、関節のニュートラルなポジションからは逸脱しているためです。
軽く肘が屈伸できる程度の位置で保持することがポイントになります。
 
 

 

足の幅


 
 
足の幅は骨盤幅に置きます。
 
足の幅は骨盤幅となりますが、要は外に開いた位置ではなく、腸腰筋にて股関節を引き込んだ位置ということになります。
 
肩甲骨の位置や、手の位置との連動によって、前鋸筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋という対角線上の安定性を高めることで腰部が安定し、脊柱のニュートラルなポジションを保持することができます。
 
この足のポジション自体も腰部・骨盤帯の安定性に関係し、相関し合うことで身体の軸の伸張というピラティスの「姿勢」という基本原則を達成することが出来るのです。
 
 

 
 

脊柱のニュートラルなポジションを四つ這いで保持するために


 
頭頸部はくびの前後にシワのない位置をとる 
 
視線は斜め前にする
 
肩を耳から遠ざける(肩甲骨の下制・外転)
 
身体前面の斜めラインの安定性を意識する
 
足の幅を骨盤幅にとることで対角線上の腹部の安定化と股関節の内転筋による連動を感じ、正中を感じ続ける
 
・上記により軸の伸張が構成されるので、軸の伸張を感じ続ける
 
 

 
 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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