こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスベーシックエクササイズ「ヒールレイズ」デモンストレーション動画と解説です。
動作は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ヒールレイズの効果
ヒールレイズの効果は以下の通りです。
・足部の安定化
・全身の連動性を足部へ繋げる
・バランス能力の向上
ヒールレイズでは足部の安定性にフォーカスし、全身の軸の伸長と、バランス機能を高めるエクササイズです。
今回は足部の構造と、その機能について解説をしていきます。
足部の機能を構成するアーチ
ヒトには3つの足のアーチがあります。
①内側縦アーチ
②外側縦アーチ
③横アーチ
の3つのアーチです。
これら3つのアーチの機能として以下のものがあります。
・ウィンドラス機構
・トラス機構
少しウィンドラス機構とトラス機構について解説します。
トラス機構とは？
トラス機構とは足部の柔軟性によるクッション作用になります。
歩行では3つのロッカー機能のうちヒールロッカーからアンクルロッカーにかけて働く機能です。
トラス機構とは足部の柔軟性によるクッション作用になります。
歩行では3つのロッカー機能のうちヒールロッカーからアンクルロッカーにかけて働く機能です。
ウィンドラス機構とは？
ウィンドラス機構とは足部の剛性が増した状態で歩行時の蹴りだしに使用される足部機能です。
歩行では3つのロッカー機能のうちアンクルロッカーからフォアフットロッカーにかけて働き機能です。
ロッカー機能図
これらの機能を構成するのが、足部のアーチになります。
ウィンドラス機構ではアーチは高くなり重心を高めながら前方推進力を構成し、トラス機構ではアーチは低くなりクッションとして働きます。
では次に内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチの働きの違いについて解説していきます。
まず、横アーチについてです。
横アーチについては内側・外側＋上下の動きによって左右のクッション性と剛性をみいだします。
縦アーチについては前後＋上下の動きによって前後のクッション作用と剛性をみいだします。
この横と縦のクッション性と剛性によりアーチが蹴りだしの機能であるウィンドラス機構を発揮したり、クッション性の機能だるトラス機構を発揮できるということになります。
ヒールレイズでは、この足部のコントロール（できるだけアーチを保持したままでの、コントロール）を全身の軸の伸長とあわせてコントロールしていくことが主とした目的になります。
次に類人猿の足とヒトの足の比較をして、ヒトの足部の変化と必要性について解説していきます。
類人猿の足とヒトの足の比較
類人猿の足とヒトの足の構造には違いがあります。
類人猿の足は親指が他の指と平行でなく、アーチも構成されていません。
ヒトの足は親指が他の指と平行関係にあり、アーチが形成されています。
類人猿とヒトの足部の違いはこの母指が内転し、それに伴いアーチが構成されたということです。
アーチの構成により、構造的な面からも効率的な運動につながる機能と、軸の伸長につながる機能の両方を獲得するに至っています。
ピラティスでは、このアーチの保持のため母趾内転筋や母指外転筋、虫様筋、腓骨筋、前脛骨筋、後脛骨筋、長母指屈筋、足底方形筋といった、足内筋といった筋の作用がポイントになります。
これらの筋は「入れる」というよりも「軸の伸長の結果入る」といった感覚で収縮します。
ですが、筋の萎縮によって筋出力が十分でなければ足部自体を支えることが十分できないため、軸の伸長も足部まで連動させることができません。
足部のコントロールについてアーチをいかにコントロールし、安定化させることがヒールレイズの中でできるかが重要なポイントであり、ヒトの足を機能的に使用するために必要な事項になってきます。
足の2つのニュートラル
足部のポジションには2つのニュートラルポジションがあります。
1つは直立位で重心線が外果2㎝前方にある位置。
そして、もう1つが、足関節を底屈位で保持している時の、前足部と足関節の関係です。
これは、直立位で踵を上げている時のポジションであり、ヒールレイズでは、このポジションで軸の伸長と股関節や膝部のコントロールを行います。
足のポジションによって足部には2つのニュートラルポジションが構成され、両者の切り替えが歩行中にも行われています。
このニュートラルポジションを保持するにも、アーチの保持、そしてアーチを保持するための足内筋のコントロールがポイントになってきます。
ヒールレイズでみられる代償動作
①膝を曲げていくときに腰が丸くなってしまう
考えられる問題点：
・腰部、骨盤帯の不安定性
・腸腰筋の弱化
・足部の不安定性
・軸の伸長不足
②膝を伸ばしていくときに上体が前傾してしまう
考えられる問題点：
・足部の弱化
・腰部、骨盤帯の不安定性
ヒールレイズのポイント
・足部の軸を意識する
・股関節の引き込みを意識して足部の軸と全身の軸の伸長と繋げる
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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