FRピラティスエクササイズ 「ニュートラルランジ」解説

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

本日はFRピラティスベーシックエクササイズの「ニュートラルランジ」の解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

 

ニュートラルランジの効果


 
ニュートラルランジの効果は以下の通りです。
 
 
脊柱のニュートラル保持能力の向上
 
 
片脚バランス能力の向上
 
 
ニュートラルランジでは、脊柱のニュートラルポジションを強調して片脚でのバランスエクササイズになります。
 
ポールを背中に背負いますが、スタンディングエロンゲーションとの大きな違いは、腕の位置と肩甲骨の位置になります。
今回はニュートラル(=軸の伸長:胸郭と骨盤の間を広げる)を保持する為の肩甲骨の動きの確認とその中で行われる支持側の脚での相反神経抑制、足を上げる際のハムストリングスのコントロールのポイントについて解説していきます。
 
 

 

肩甲骨の動きと軸の伸長


 
まずは、肩甲骨の動きと胸椎の動きをおさらいしてみましょう。
 
肩甲骨 胸椎
両側の前方突出 屈曲
両側の後退+肩関節伸展 伸展
両側の前方突出+肩関節屈曲 伸展
一側の前方突出+対側の後退 回旋
一側の上方回旋+対側の下方回旋 側屈
両側の上方回旋 伸長
両側の下方回旋 伸長

※伸張とは胸郭と骨盤が引き離される動きです。

 

上記の表では、伸長は「両側の上方回旋」または「両側の下方回旋」になります。

スタンディングエロンゲーションでは「両側の上方回旋」を「ニュートラルランジ」では両側の下方回旋によって胸椎の伸長を行っています。

ニュートラルランジでは、両肩関節は伸展位で行うため、肩甲骨の後退が起こると、胸椎の伸展のエクササイズになってしまいます。

肩関節の伸展に伴い、肩甲骨の後退が起こらないようにするには、肩甲骨を引き下げる意識を持つことで下方回旋の動きがメインとなり、「伸長」されているポジションをとることができます。

この肩甲骨を引き下げる動きの意識がないじょうたいでは、胸椎は逆に肩関節の伸展の動きによって前面が潰れてしまう場合があります。

そのため、肩甲骨の下方回旋をメインに行う為に、肩甲骨を引き下げる意識が重要になります。

 

 

使用している筋肉の反対側は緩む:相反神経抑制


 
 
筋肉はある筋肉が働くと、関節の動きを円滑にするために作用している筋肉と反対側の筋肉が緩むように神経系にプログラムされています。
 
筋肉が硬い状態でストレッチが加わると、筋肉が筋組織にテンションがかかりすぎないように、防御性に収縮する(自己を守るため)作用があります。
 
ニュートラルランジでは、腸腰筋を作用させ、ハムストリングスを緩めるように働きかけます。
 
軸の伸長を構成する筋として「腸腰筋」は作用しますので、脊柱のニュートラルを保持することに加えて相反神経抑制により、ハムストリングスの緊張の緩和コントロールができ、片脚立ちに円滑に移行することができます。
 

 
 

殿部を使わずに、ハムストリングスで足を上げる


 
ニュートラルでは足を上げている時にハムストリングスを使います。
 
殿部の筋とハムストリングスの作用はその脚の使い方によります。
 
脚を後ろに上げようとすると殿部の筋がメインとして入ります。
 
脚を遠くに伸ばしそうとするとハムストリングスがメインとして入ります。
 
 
 
 
この伸長も下肢に適応することができます。
 
要は遠くに足を伸ばすようにしながら、足のポジションをコントロールするとハムストリングスがメインで働くようになります。
 
足の伸長と頭頂からの軸の伸長の感覚とつなげて行うことで、バランスを取りやすい環境が作れるようになります。
 
 

 
 

ニュートラルランジでみられる代償動作


 
①頭が次第に落ちていってしまう。
 
考えられる問題点:
 
肩甲骨の引き下げ不十分
 
持ち上げる足を伸ばす意識でなく、上げる意識で行っている
 
頭頸部の不安定性
 
片脚バランス能力の低下
 
 
②ポールから背骨が離れる
 
考えられる問題点:
 
肩甲骨の引き下げ不足
 
腸腰筋、腹部の筋の弱化
 
ハムストリングスの柔軟性低下
 
 
③片脚立ちになると体が回転する
 
考えられる問題点:
 
腸腰筋の弱化
 
軸の伸長の感覚不足
 
 

 

ニュートラルランジのポイント


 
 
肩甲骨のポジションによる胸椎の伸長を保持する
 
 
股関節を引き込み続ける
 
 

 
 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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