こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスベーシックエクササイズ「ダウンドッグ」の解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
ダウンドッグの効果
ダウンドッグの効果は以下の通りです。
・下半身後面の柔軟性の改善
・体幹の伸長と歪みの矯正
今回は下半身後面の柔軟性の改善という目的がこの「ダウンドッグ」にはありますが、ただただ足の後ろのストレッチをするのでは、痛くて逆に硬くなってしまうことがあります。
今回は下半身後面の柔軟性を高めていくためのポイントと体幹の伸長、そしてこのエクササイズのもう一つのポイントである股関節を引き込むという部分の関連性について解説していきます。
ストレッチのポイントは伸ばすではなく緩める
ストレッチとは筋肉の線維が伸ばされている状態です。
でもこのストレッチを「グイッ！」とすると誰しも痛かった経験があるのではないでしょうか。
それもそのはず、硬い部分を伸ばすとどうなるか…痛いを通り越してやり過ぎてしまうと筋肉を傷めてしまう可能性もあります。
ここで、カラダの生体反応として生理学をもとに、筋肉が緩む仕組みについて解説します。
カラダはある部分の筋肉が働くと（関節がその方向に動くと）反対の筋肉は緩むように神経がネットワークを形成しています。
図で解説します。
これを神経のネットワークでは「相反神経抑制＝Ia抑制」といいます。
この相反神経抑制は筋肉の緊張をコントロールしている神経系のコントロールをしているため、筋肉が緊張しないように最大限自己調整できます。
動画やこの記事で言っている「股関節を引き込む」とはまさに相反神経抑制を行っているのです。
では硬い筋肉をのばして痛みが出現している場合はどのようなことが起こっているのでしょうか。
過剰なストレッチで起こる身体の反応
筋肉が過剰にストレッチされると、身体では「これ以上伸ばされると筋肉が切れてしまう！」と察知し、筋肉が切れてしまわないように防御性収縮を起こします。
これがストレッチによって痛みが出た場合に筋肉が逆に硬くなる身体の生理的な反応です。
ただストレッチをするのか、それとも伸ばしたい筋肉を最大限緩みやすい状態にして伸びる最大限まで伸ばすのかでは大きく生体反応として違いがあるということです。
では次に体幹の伸長とこれらの生体反応との関係性について解説していきます。
体幹の伸長と股関節の引き込み
ピラティスの基本原則には「関節の分離運動」という項目があります。
この原則の前提条件となっているのが「軸の伸長」です。
体幹を伸長するとはつまりこの軸の伸長と同じ意味をなし、体幹を伸長することで、関節の分離運動、すなわち股関節の引き込み（屈曲運動）を行うことができます。
では体幹の伸長がなされていない場合はどうなるのかというと、腰部の動きによって代償をしてしまいます。
以前も述べましたが、股関節と腰部は骨盤を介して、骨盤大腿リズムと腰椎骨盤リズムという2つの連動運動があります。
これにより股関節の屈曲は腰部の後弯と連動しやすく、股関節の分離運動が十分でなければ腰部の後弯によっておこる代償の比率が大きくなってしまいます。
体幹の伸長により、股関節の分離運動をできるだけ最大限に行う環境を整えることができるのです。
ダウンドッグで見られる代償動作
①殿部を上げるときに腰が丸くなる
考えられる問題点：
・股関節の柔軟性の低下
・腸腰筋の弱化
②殿部を上げるときに肩がすくむ
考えられる問題点：
・前鋸筋の弱化
・頭頸部の軸の伸長の不十分
ダウンドッグのポイント
・股関節の引き込みを意識する
・体幹部の伸長感を常に感じる
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。 ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。
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