こんにちは、こんばんは、おはようございます
広島県福山市を中心に活動しています
理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。
本日はFRピラティスベーシックエクササイズの「オールフォアーズ」についてのデモンストレーション動画と解説です。
動画は下の画像をクリックしてね！！
目次（Contents）
オールフォアーズの効果
オールフォアーズの効果は以下の通りです。
・身体の正中の感覚を養う
・体幹の安定化
・肩、股関節の分離運動の獲得
オールフォアーズは四つ這いで行いますが、この四つ這いを取っていく中で重要なことが、前面の対角線上の筋で支持をするということになります。
また、オールフォアーズでは骨盤の前面を支持する腹横筋という筋肉による骨盤の安定化を図っていくこともポイントになります。
まずは、この対角線上の筋による体幹部の安定化（肩甲骨の組織化や骨盤の安定化も含む）について解説していきます。
斜めのラインで支持する
以前より述べていることをもう一度、簡単におさらいしてみましょう。
・肩甲骨によって胸椎は誘導される。
・肩甲骨は前鋸筋の働きにより肩甲骨の前方突出という動きを誘導し、この前鋸筋は外腹斜筋‐内腹斜筋と筋連結し、最終的に骨盤に付着する。
・上記のことにより肩甲骨がニュートラルであることは骨盤の安定化に繋がる。
そして、骨盤の安定化には腸腰筋、多裂筋、骨盤底筋などの筋が関わり、総合的には肩甲骨が胸郭に張り付いて（前鋸筋の作用により下制・外転位となる）いる状態＝脊柱を含む軸の伸張＝骨盤の安定化（閉鎖位をキープできる位置）はセットであるといことになるわけです。
オールフォアーズでは肩甲骨の安定化（下制・外転）と脊柱の軸の伸張と骨盤の安定化が全て達成されていなければ、手を上げたり、足を上げたりする関節の分離運動を行うことが困難になります。
ではここで図をみながら前鋸筋、外腹斜筋、内腹斜筋、また腹横筋について再確認してみましょう。
図で見る前鋸筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
前鋸筋は肩甲骨を前方突出させ、線維によっては下制や上方回旋を担います。
外腹斜筋は前鋸筋、内腹斜筋と筋連結しています。肩甲骨の前方突出という動きに連動して肋骨を下制させ体を対側に捻じります。
内腹斜筋は外腹斜筋と筋連結し、体を同側に捻じります。
腹横筋は骨盤の前面を横断し、特に骨盤がOutflare（前面が開く動き）を制動します。
オールフォアーズで起こりやすい代償動作
①手を上げる時に肩をすくめてしまう
考えられる問題点：
・肩甲骨が前方突出・上方回旋の動きになっていない。（挙上や内転が入ってしまう）
・支持している側の前方突出が保持できていない。（体幹部が不安定になる）
・手を上げると同時に腹部が床に向けて降りてしまう。（前鋸筋が使えていないため、腹部の安定化ができていない）
②足を上げる時に腰がそってしまう
考えられる問題点：
・骨盤が不安定
・上げる足のハムストリングスの弱化
・手の支持や足の支持が不十分。（対角線上の筋の弱化）
③足を上げた時に骨盤が左右にシフトしてしまう
考えられる問題点：
・手の支持や足の支持が不十分。（正中位で保持ができない）
・股関節内転筋の弱化
・中殿筋の弱化
・深層外旋六筋の弱化
オールフォアーズのポイント
ここまでで解説してきたように、斜めのラインでの支持が不十分であれば、肩甲帯の組織化の破綻に繋がり、腰部の動きによる代償が起こり、ピラティスのコンセプトである胸部の柔軟性の向上と腰部の安定化の向上が達成できません。
軸の伸張の感覚をオールフォアーズの中で養うには、支持している手と足による対角線上のバランスと安定化が必要になるということですね。
オールフォアーズのポイントを以下にあげます。
・支持側の手と足で肩甲骨の安定化と骨盤の安定化を連動させる。
・軸の伸張を常に意識する。
・上記の事が達成されることで、上げる側の手と足が分離して動かすことができる。
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この記事を書いた人
Daisuke Nobuchika
・ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス アドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
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