FRピラティスエクササイズ 「チェストリフト+デッドバグス」解説

 

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

 

本日はFRピラティスベーシックエクササイズ「チェストリフト+デッドバグス」の解説です。

 

動画は下の画像をクリックしてね!!

【チェストリフト+デッドバグス】FRピラティス 広島

 

 

チェストリフト+デッドバグスの効果


 
 
腹部の筋肉の促通
 
股関節の分離運動の獲得
 
 
チェストリフト+デッドバグスは以前も解説した、「チェストリフト」と「デッドバグス」を同時に行うものです。
 
 
この2つのエクササイズを組み合わせることで、筋力がより求められますし、バランス能力も必要になります。
 
 
今回はこのエクササイズを行う中でトリックモーション(代償的な動作)やミスが起こりやすい部分をピックアップして解説していきます。
 
では、まずチェストリフトの部分からです。
 
 

 

チェストリフト中にみられる代償動作


以前のチェストリフトの解説の記事では、チェストリフトにて目的としている動きやその動きを行うためのポイントについて解説してきました。

 

今回はそのエクササイズ中にみられる代償的な動作について解説していきます。

 

 

①顎を引いてチェストリフトを保持してしまう。

 

考えられる問題点:

頸部の前面筋が弱化している。(椎前筋、舌筋、胸鎖乳突筋等の弱化)

咬みこみ動作を行ってしまっている。(下顎の後退)

肩甲骨の前方突出位を保持することが出来ない。(前鋸筋、腹斜筋群の弱化)

頸部の軸の伸張不足(頭部が前方突出していたり、後退している)

肩甲骨が挙上している(肩がすくんでおり、肩甲骨を引き下げることができない)

手のポジションが頭側に寄り過ぎている

常に肘を押し出す意識が保持できない

 

②腹直筋が優位でチェストリフトを保持してしまう

考えられる問題点:

前鋸筋、腹斜筋の弱化

胸部の固さ(Cカーブをうまく構成することができない)

 

③頸部の筋肉が浮き出てしまうくらい固くなる

考えられる問題点:

肩甲骨の前方突出で頭の重さを支えられていない(前鋸筋、腹斜筋の弱化)

手が頭側に寄り過ぎている

胸部の固さ

 

これらは胸部のCカーブを構成するための胸部の固さが原因であったり、Cカーブを構成するための肩甲骨を前方突出する力が弱化していることが原因であることがあります。

また、ポジションに関しては、頭頸部を支える手のポジションや肘を押し出す方向が原因であることがあります。

 

ここで肩甲骨の前方突出を行うための肘を押し出す方向性について解説していきます。

肩甲骨の動きと肘を押し出す方向の連動を下の表に簡単にまとめます。

肘を押し出す方向 肩甲骨の動き
①前方 外転
②外側 外転
③上方 挙上+上方回旋+内転
④下方 下制+下方回旋+内転
⑤後方 下方回旋+内転
前方・外側・上方 外転+上方回旋=前方突出
前方・外側・下方 外転+下方回旋
前方・内側 外転(内向)
前方・内側・上方 外転+上方回旋(内向)
前方・内側・下方 外転+下方回旋(内向)
後方・外側・上方 挙上+内転(前傾)
後方・外側・下方 下制+内転(前傾)
後方・内側 内転+下方回旋(外向)
後方・内側・上方 内転+下方回旋+挙上
後方・内側・下方 内転+下方回旋+下制

※前傾や内向、外向は肩甲骨の傾きをあらわしています。

※肩甲骨の前方突出の動きは肩甲骨の外転+上方回旋

肩甲骨動きについては下の図を参考にしてみてください。

 

上記の表では肘を押し出す方向は前方+外側+上方が肩甲骨の前方突出の動きと連動します。

 

エクササイズを通して、肘を前方・外側・上方に押し出すことができれば常時前方突出位を保持することができます。肘を押し出す方向をの上方の要素が強まると、次第に外転の作用が内転の作用に移行してしまうのでどの位置までなら外転位を保持でき、どの位置から内転に移行してしまうのかを感じながら行ってみてください。

 

ではチェストリフト中に起こしやすい代償動作について続けてあげていきます。

 

④上体を上げると腰部が潰れてしまう

考えられる問題点:

胸部の柔軟性低下(Cカーブが構成できていない)

腸腰筋の弱化

軸の伸張の感覚不足

前鋸筋、腹斜筋といった胸部の動きを構成する筋肉の弱化

 

続いて、デッドバグス中にみられる代償的な動作について解説していきます。

 

 

デッドバグス中にみられる代償動作


 
 
①足を上げると腰が潰れる
考えられる問題点:
 
腸腰筋の弱化
 
股関節の柔軟性の低下
 
軸の伸長の感覚不足
 
 
足を下げていくと腰がそっていく
 
 
考えられる問題点:
 
腸腰筋の弱化
 
腹斜筋の弱化
 
股関節の柔軟性の低下
 
③足を動かすと骨盤がぐらつく
 
考えられる問題点:
 
支えている側の足自体がぐらついている(正中化の不足)
 
腹斜筋の弱化
 
腹横筋の弱化
 
腸腰筋の弱化
 
骨盤底筋の弱化
 
深層外旋六筋の弱化
 
股関節の柔軟性の低下
 
上記①~③に共通しているのは、股関節の柔軟性と腸腰筋・腹斜筋・腹横筋・骨盤底筋といった骨盤を安定させる筋群の弱化にて代償動作が起きてくるということになります。
 
では、ここで股関節の分離運動を行うために、股関節動きと筋肉の働きについて解説していきます。
 
腸腰筋:股関節の屈曲・外旋・内転
 
深層外旋六筋:股関節の外旋
 
骨盤底筋群は両座骨の内転、内腹斜筋は腸骨のPi、Inflareを行い、骨盤を閉鎖位にし、骨盤が開かないように安定させる筋肉になります。
 
 
特に腸腰筋は腸骨筋と大腰筋という2つの筋肉の総称をいうものであり、大腿骨の小転子から腰椎や腸骨に付着しています。
腰椎の前弯を保持しつつ、股関節の屈曲を求心性収縮にて、股関節の伸展を遠心性収縮にてコントロールするのが腸腰筋の役割です。
 
 
ここまで、チェストリフト、デッドバグスのそれぞれに起こりやすい代償動作について解説してきました。
 
最後にチェストリフト+デッドバグスのポイントについてまとめていきます。
 
 

 
 

チェストリフト+デッドバグスのポイント


 
頸部は前にも後ろにも皺がない位置をキープする
 
肩甲骨の前方突出をキープする
 
腰部が潰れないように意識する

 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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