FRピラティスエクササイズ「チェストリフトオンローラー」解説

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広島県福山市を中心に活動しています

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

本日はクラススケジュールについてのお知らせです。

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目次（Contents）

1 チェストリフト（オンローラー）の効果
2 頸部前弯保持のポイント
3 腰部前弯保持のポイント
4 チェストリフト（オンローラー）のポイント
5 お知らせ
6 Bodywork Salon Compassesとは

チェストリフト（オンローラー）の効果

チェストリフト（オンローラー）の効果は以下になります。

・腹部の筋肉の活性化（特に腹斜筋群）

では、今回はチェストリフトとチェストリフトオンローラーでの違いをまず解説していきます。

まず以前解説したチェストリフトですが、効果として胸部の動きを促すということが挙げられます。

チェストリフトについての解説記事は下の画像をクリックして参考にしてみてください。

チェストリフトでは、肩甲骨の前方突出＋上方回旋の動きにて胸椎の伸展と、肩甲骨の前方突出を強調することによる前鋸筋－外腹斜筋－内腹斜筋の促通を行っています。

これは特に胸椎の屈曲と伸展の動き（屈伸）を行っています。

ではチェストリフトをローラーの上で行うことでより促すことが出来るピラティスの基本原則はななのでしょうか？

チェストリフト（オンローラー）はローラーの上に寝ている状態から始めますので、正中化を意識しやすくなり、上体を起こす時に腰が潰れてしまっていないかどうかを確認しやすくなります。

ここでは胸椎のCカーブが強調された動きになります。

腰部と頸部のアライメントは前弯位を保持したまま、胸椎のCカーブを強調して上体を起こすことが最大の目的になります。

これは胸椎を潰すことで達成しうるものではなく、軸の伸張を常に行うことで構成されるものです。

胸椎のCカーブを軸の伸張の中で構成することによって、立っている時も肩甲骨のニュートラルポジションを保持することが出来やすい環境になります。

軸の伸張＝胸を張るのではなく、軸の伸張は骨盤に対して胸郭が引き上げられ、胸郭に対して頭部が引き上げられた状態であるということがとても重要になります。

もちろんチェストリフトでも胸部のCカーブは強調していきますが、どちらかといえば屈伸の動きの促通（胸椎の柔軟性の向上）になります。

このCカーブがあることで、肩甲骨からの脊柱の回旋の動きを円滑に連動させることができ、前鋸筋から腹斜筋への連動のエクササイズにもなっています。

また、ローラーの上に乗っていることで骨盤の正中も確認・意識しやすく骨盤の安定性を担う腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋の促通にもつながってきます。

常に正中を感じながら、頸部と腰部を潰さずに胸椎のCカーブを構成していくことが目的になります。

バリエーションの動きは、アームアークスの前に行うことで肩甲骨の前方突出（ここで前鋸筋ー腹斜筋の筋収縮を感じることもできます）の動きを確認することもできます。

カラダのどの部分をコントロールしていくのかが明確になれば「気づき」をよりえやすくなります。

では次に頸部の前弯と腰部の前弯を保持するために必要なことを解説していきます。

頸部前弯保持のポイント

頸部は骨格上前弯位を呈しています。

この頸部の上には頭蓋骨が乗っています。

背骨の直上に頭蓋骨が乗っており、その中で前弯位を保っています。

頭部自体は重心が第1頸椎の前方にあるため、頭蓋骨は顎を引く方向に常に力が働いています。

つまりは、脊柱全体でも前面の筋肉よりも背面の筋が強い状態であることは述べましたが、頸部も同様に起こす筋肉の方が強いと言われています。

筋力のみで考えれば背面の筋の方が強いため頸部は後ろにそりやすい状態となります。

もちろんこの頭頸部は頸部の前弯と頭部の位置で頸部の背面筋と前面筋が収縮を最小限にすることができ、この位置がニュートラルなポジションになります。

大切なポイントは頭頂を骨盤から離し続ける感覚です（要は軸の伸張の間隔）。

この状態であれば頸部の前面や後面そして側面の筋には無駄な緊張が入ってない状態になっています。（骨の上に骨がバランスよく乗っている）

この時は頸部の皮膚にもシワがなく、上の歯と下の歯が咬み合っていない状態です。

なので頸部や顎はリラックスしている状態です。

ただし、背筋群は腹筋群の1.5倍の強さがあるとされているので、このままでは頸部は後ろに潰れてしまいます。これを調整するのが頸部の前面筋になります。

では頸部の筋を確認してみましょう。

胸鎖乳突筋や椎前筋、舌筋など頸部の前面に位置している筋の筋力が必要になります。

チェストリフトでは上向きで寝て行う為、頸部前面の筋の促通にも適しています。

頸部の確認をしてみると、頸部は第1頸椎～第4胸椎であり、前弯を呈しているのはこの部分になります。

胸鎖乳突筋は鎖骨から頭蓋骨の乳様突起に付着しており、前弯を保持する役割も担います。もちろん頸部の屈曲でも働きますが、頸部の前面筋を潰すことに使用するのではなく、頸部を伸張していくときに使うということがポイントです。

チェストリフトオンローラーは手で頭頚部を支えて行っている為、頸部の筋力を大きく必要とはしませんが、第4胸椎からの前弯を保持するためにはこれらの筋力が必要になってきます。

腰部前弯保持のポイント

では次に腰椎の前弯を保持するポイントです。

腰椎の前弯を保持するのも、背筋群と腹筋群のバランスが重要になりますがここでは特に腸腰筋の機能が重要になります。

腸腰筋は腰椎の前弯を保持する筋であるため腸腰筋が働くことで腰部の安定化を図ることもでき、腰部の安定化が行われる結果として胸部が自由に動くことができるという環境を構成することができます。

この腸腰筋と連動して収縮するのが内腹斜筋や骨盤底筋になります。

腸腰筋は腰部の前弯と骨盤の前傾を、内腹斜筋と骨盤底筋は骨盤の後傾を促す筋で前傾と後傾を促す筋が双方に働くことで骨盤と腰部を中間位にとどめてくれ安定化を促してくれます。

チェストリフト（オンローラー）のポイント

・頸部の長さ（前弯）をキープする

・胸椎のCカーブを強調する（両側の肩甲骨の前方突出）

・腰部の前弯をキープする

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナルローラーピラティスアドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナルローラーピラティスアドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

Bodywork Salon Compassesとは

こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。

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