FRピラティスエクササイズ 「デッドバグス」の解説

 

 

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

デッドバグスの効果


 
デッドバグスの効果は以下になります。
 
 
体幹部の安定性を向上させる
 
股関節を分離して動かせるようになる
 
 
デッドバグスでは後頭部、肩甲骨の間、骨盤(仙骨)が常にポールに乗っている状態でエクササイズを行っていきます。
 
 
上記の効果の部分でいっている「体幹部」とは、腹部のことのみをさしているのではなく、体全体の「体幹部」を意味しています。言い換えれば「体の正中」であり、また言い換えれば「コアの制御」です。
 
ここでもピラティスの基本原則が相互に関係していることがわかります。
 
※正中化、コアの制御については下の画像をクリックすると記事をみることができます。
 
 
 
 
 
では体幹部について解説していきます。
 

 

体幹部とは


 
体幹部とは体の幹の部分です。もちろん腹部も体幹になりますが、どの部分が体幹なのかということが大切なことになります。
 
 
体を左右で分けた場合、正中にあるのは、頭-背骨-骨盤になります。
前後の場合は背骨は弯曲していますが、背骨にはトラジショナルポイントという頸部-胸部-腰部の移行部が存在しましたね。
 
 
ここで体幹部と規定するポイントについて下の図にまとめてみます。
 
 
横から見たときに正中にあるものは
耳介
肩峰
トラジショナルポイント(第4胸椎、第12胸椎)
大転子
膝関節の前方
外果の2㎝前方
 
 
後ろから見たときに正中にあるものは
頭部
脊柱
骨盤
 
 
体の幹(正中)にある部分が一直線になっていることでカラダの正中は規定され、アライメントというそれぞれの位置関係が規定されます。
 
デッドバグスのように寝ている姿勢で行うエクササイズも、上手のような各ポイントの位置関係を意識して行います。
 
 
 
次に股関節の分離運動について解説していきます。
 

股関節の分離運動について


 

まず、股関節がどうして分離して動かせたほうがいいのかについて解説していきます。

 

ヒトが歩くときには腰を振っている分けでなく、肩甲骨からの連動による胸部からの回旋によって脊柱のカップリングモーションが生じ、重心移動が起こりステップ反応として一歩がでてこれの連続動作が歩行になります。

この運動の連鎖を背骨の回旋→足に繋げていく際に骨盤は正面に向き、股関節が動いていきます。

 

股関節が動かなければどうなるのでしょうか…

 

股関節が動かない場合、骨盤や腰部で股関節の動きを代償しなければなりません。

 

では、股関節の動きと骨盤との関係性と骨盤の動きと腰部との関係性をみてみましょう。

 

腰部と骨盤と大腿骨の関係性には次のようなものがあります。

腰椎-骨盤リズム

骨盤-大腿リズム

これは、骨盤の動きと腰部の動き、骨盤の動きと大腿骨の動きの動きのリンクを表しているものです。

それぞれの動きの図を通して確認してみましょう

こちらは仙骨のニューテーション(おじぎ運動)という動きに対しての骨盤帯の動きです。

骨盤の動きを表にまとめます。

骨盤の動き  
As 前に倒れる動き
Inflare 前方が内側に閉じる動き
坐骨外転 坐骨が外側に開く動き

この時腰部は伸展します。

股関節の動きは伸展と連動しやすい状態です。

 

こちらは仙骨のカウンターニューテーション(おじぎ運動と反対の運動)という動きに対しての骨盤帯の動きになります。

骨盤の動きを表にまとめます。

骨盤の動き  
Pi 後ろに倒れる動き
Outflare 前方が外に開く動き
坐骨内転 坐骨が内側に閉じる動き

このとき腰部は屈曲します。

股関節の動きは屈曲と連動しやすい動きです。

 

股関節の動きに伴って、骨盤が動いている状態では同じく腰部も動いている状態ということになります。

骨盤や腰部を安定化させるためには、股関節の柔軟性と股関節を分離して動かせる筋群のコントロールが必要になります。

 

股関節の分離ができなければ、上記のようにピラティスの戦略である胸部の柔軟性の向上と腰部の安定性の向上のうち、腰部の安定性の向上が達成しにくい状態になってしまうということになります。

 

股関節を分離して動かせることができれば、腰部や骨盤に負担がかからなくなり、股関節の動きによって前方推進が可能になるということになります。

 

特に股関節は後ろに伸ばすことより、前に曲げてくるほうが動きが大きく得意な動きになります。

デッドバグスではまずは得意な方向の動きを獲得することを目的としています。(歩くときで言えば前に足を振り出すときの股関節の分離運動の促通)

バリエーションでは、筋肉が引き伸ばされながら(股関節の前面の筋肉で股関節の伸展の動きをコントロールし、屈曲の際には、より強い力を必要とする)

 

デッドバグスの際には、足を上げるときと下ろすときのペースをできるだけ同じ速度で行うことをおススメします。

それは上げるときも下ろすときも股関節の分離運動を促すエクササイズであるためです。

 

よく歩いている時に骨盤が左右に大きく揺れていたり、お尻が後方に引けてしまっている方は股関節ではなく、代償的に腰部の動きで動いている可能性があります。

 

 

 

デッドバグスのポイント


腰部、骨盤帯を安定させて行う

 

ポールには常に頭、肩甲骨の間の背骨、骨盤が乗っている状態をキープする

 

足を上げたり、下ろしたりするときはスピードを同じにする

 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

 

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