見て学ぶピラティスエクササイズ〜ロールダウン・ロールアップオンマット〜

こんにちは、こんばんは、おはようございます

広島県福山市を中心に活動しています

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

ピラティスエクササイズはどんなエクササイズなのか？

ヨガであればポーズの写真をみたことがあるかもしれませんが、ピラティスは実際になめらかに・しなやかにフローの状態で動き続けるので写真では理解しにくい部分もあると思います。

今回はFRピラティスのエクササイズ動画をyoutubeチャンネルであげているものご紹介します。

動画は下の画像をクリックしてね！

目次（Contents）

1 ロールダウンロールアップオンマット解説
2 お知らせ
3 Bodywork Salon Compassesとは

ロールダウンロールアップオンマット解説

目的：脊柱の分節的な屈曲を促す（胸椎のCカーブをつくる）。

脊柱の動きとは

脊柱の動きは3次元の動きになっています。

「屈伸−左右への側屈−回旋」という3つの動きが複合的に起こるのが脊柱の動きです。

脊柱には部位によって得意な動きがあります。

頸と腰に関しては屈伸の動き、胸に関しては左右への側屈という動きが得意です。

胸が横に動きやすいのは魚類と四足動物であったことの名残りですね。

ロールダウン・ロールアップでは特に屈伸の動きを促していくわけですが、単純に屈伸運動というよりも、左右の回旋動作で起こる力が中心で合致することで屈曲という動きを作り出すと捉えたほうがいいでしょう。

要は、肩甲骨を下制・外転させる前鋸筋を主とした動きから始まり、外腹斜−内腹斜筋へと繋げ、腸腰筋や股関節内転筋までをトータルで使うことで、脊柱の分節的な動きが生まれます。

しなやかに動くためにはエネルギーを止めず、繋げていくことが重要です。

力み過ぎると力の伝達はそこで途切れている証拠です。

意識的には身体を下げていく・上げていくではなく、力の伝達をしていくことで身体が下がり・上がるという意識で行うことがポイントになります。

肩甲骨のコントロールが鍵を握ります。では肩甲骨の動きを意識的に行うにはどのようにしたらよいのでしょうか。

肩甲骨の動きを誘導するには

肩甲骨は単独でも動かすことは可能ですが、特に肘の動きを意識することで3次元的な動きをコントロールすることができます。

肘が常に視野の範囲内でコントロールできていれば、肩甲骨は後退することなく、常に前方突出している位置で動かすことができます。

逆に肘が視野から外れていけば、肩甲骨は後退し、前鋸筋−外腹斜筋−内腹斜筋のコントロールが十分行えなくなります。

ロールダウン・ロールアップの時に足が浮いてきてしまいませんか？

身体が直線的に動いてしまっている（分節的な動きではない）場合は力の伝達が上半身から下半身へ繋がっていっていない場合があります。

そのような場合は足がマットから離れて足が浮いてしまいます。

これは「カウンターウェイト」と言われる現象で、足の重みを利用して身体（上半身）をコントロールする動きになります。

この動きは要は重さの釣り合いだけですので、身体をしなやかに、かつ力を伝達しなくても固めてしまっても可能になります。

むしろカウンターウェイトを利用するときは、身体がしなっていては重みを上手く身体の先まで利用することができないため、「身体を固める」ほうがやりやすくなります。

では、どのようにしてカウンターウェイトではなく、コントロロジーとして脊柱を分節的に動かしていけばよいのでしょうか。

力の伝達では、「ブリッジ」というエクササイズで行うように、骨盤を手前に傾け続けることが重要になります。

骨盤を手前に傾ける（内腹斜筋の働き）ことで股関節内転筋・腸腰筋と下肢の正中を司る筋肉へと力が伝達していき、「関節を固める」のではなく、上半身から下半身へ力を伝達することができます。

ブリッジで行うような骨盤の傾きを保持できるかどうかが鍵を握ります。

ロールダウン・ロールアップの注意点

・首・頸のスペースを潰さない。

→首・頸のスペースを潰さないことでトラジショナルポイントが意識できます。

・常に呼吸は止まらない。

まとめ
・ロールダウン・ロールアップは力を伝達させる練習。

・頸・首のスペースを潰さない。

・骨盤を手前に傾ける。

お知らせ

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナルローラーピラティスアドバンスインストラクター
・Yoga Teacher（Triyoga®︎、3A`s）
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナルローラーピラティスアドバンスインストラクターを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

Bodywork Salon Compassesとは

こころとからだの指針と紡ぐBodywork Salon Compassesではヨーガとピラティスを通じた心身コンディショニング・姿勢の改善やマッサージ・整体による痛みのケア（関節痛：首痛、頸痛、首コリ、肩こり、背部痛、腰痛、股関節痛、膝痛み、足痛や足部の変形：外反母趾など）、循環改善・むくみケア・姿勢と歩きの改善を行なっております。ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。

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