『見て学ぶピラティスエクササイズ〜ヒンジバック〜』

こんにちは、こんばんは、おはようございます

 

広島県福山市を中心に活動しています

 

理学療法士、ヨーガ・ピラティスパーソナルトレーナーのダイスケです。

 

ピラティスエクササイズはどんなエクササイズなのか?

ヨガであればポーズの写真をみたことがあるかもしれませんが、ピラティスは実際になめらかに・しなやかにフローの状態で動き続けるので写真では理解しにくい部分もあると思います。

今回はFRピラティスのエクササイズ動画をyoutubeチャンネルであげているものご紹介します。

動画は下の画像をクリックしてね!

【ヒンジバック】ピラティス in 福山

 

ヒンジバック解説


 
目的:腹部の安定化(特に前面筋の活性化)。
 

腹部の安定化とは?
 
「腹部を安定化」は腹部を固めることなく、筋連結や肩甲骨そ組織的にコントロールすること(下制・外転:前方突出位→肩甲骨のニュートラル・鎖骨のニュートラルな位置)により腹部の筋肉が必然的に収縮してくることです。
 
これが結果的に「ドローイン」という状態になります。
 
エクササイズでも前鋸筋−外腹斜筋ー内腹斜筋の筋連結を意識して行っていきます。
 
下記の図の前鋸筋が働けていない状態ですと、肩は上がり、首はすくみ、重力に抗して身体を起こし続けることが難しくなってきます。
 
 
また、内腹斜筋と腸腰筋にはお互いが相関し合い、骨盤の安定化には欠かせません。
 
そのため、内腹斜筋の収縮に必要な外腹斜筋や前鋸筋の収縮に加えて、腸腰筋の収縮も必要不可欠になります。
 
腸腰筋は身体を重力に抗して起こしていく際に、腰部を安定化させ腰部の安定化にためには腰椎の前弯の保持をしなければなりません。
 
ヒンジバックではこの腸腰筋を筋肉が縮むように働く「求心性収縮」と、筋肉が引き伸ばされながら働く「遠心性収縮」の両方を行っていき、コントロールしていきます。
 
エクササイズ中も背骨が丸くならないように、首の長さと肩が上がらないことを意識的に行っていきましょう。
 
 

『身体』を起こすのにどうして前面筋が大事?
 
実際にヒトの身体の背筋と腹筋のバランスとはどうなっているのでしょうか?
 
背筋:腹筋=1.5:1.0と言われています。
 
これは四足動物から二足動物へ進化した際に背筋により身体を起こしていったということがわかると思います。
 
しかし、背筋ばかりが働いていくと、身体は反っていき、後ろに倒れてしまいます。
 
このように一方の力をバランスよる働かせるためには反対の力によりバランスをとらなければなりません。(これをテンセグリティとも言います。)
 
なので、身体を起こし、重力に抗した一番高い位置に頭を持っていくためには、「背筋によって身体を起こす」ことと「腹筋によって反り過ぎるのを制御する」必要があります。
 
なので、背筋の強さも必要ですが(脊柱を伸展していくには脊柱起立筋、脊柱を起こした位置で保持するのは多裂筋)腹筋によるブレーキも必要ということです。
 
腹筋といっても、重要なのは腸腰筋などの姿勢保持筋と言われる筋肉です。 筋肉の量や強さは前後で異なりますが、そのバランスは必然であり、必要性があるということです。
 
 

まとめ
 
・前鋸筋−外腹斜筋−内腹斜筋の筋連結を感じてエクササイズをしましょう。
 
・背筋と腹筋のバランスも視点に入れましょう。
 
・大切な感覚は「首を長く」、「背骨を丸めない」。
 
 
 

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この記事を書いた人

Daisuke Nobuchika

・理学療法士
・ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナー
・Yoga Teacher(Triyoga®︎、3A`s)
・予防運動アドバイザー
・歩行アドバイザー
・側弯トレーナー
広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。 また、臨床中に患者様と関わる中で「病気になる前の予防の重要性」を感じ、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。
 
 
 

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