見て学ぶピラティスエクササイズ〜アームアークス〜

こんにちは。

個性・骨格に適したヨガ・ピラティスのインストラクター、理学療法士として広島県福山市を中心に活動していますCompassesのDaisukeです。

 

『見て学ぶピラティスエクササイズ』

 

ピラティスエクササイズはどんなエクササイズなのか?

 

ヨガであればポーズの写真をみたことがあるかもしれませんが、ピラティスは実際になめらかに・しなやかにフローの状態で動き続けるので写真では理解しにくい部分もあると思います。

 

今回はFRピラティスのエクササイズ動画をyoutubeチャンネルであげているものご紹介します。

 

アームアークス

目的:肩関節の分離運動を促す。

【アームアークス】ピラティス in 福山

 

肩関節の分離運動とは?

 

「肩の動き」は肩甲骨と上腕骨(腕の骨)の動きにて構成されています。

 

この肩甲骨と上腕骨の動きは一定の割合で動きます。これを肩甲上腕リズムといいます。

 

肩甲上腕リズムがどうゆうものかと言いますと、腕を降ろしている位置から真上(180°)に挙げた場合、肩甲骨は60°、上腕骨は120°動いているということです。

 

上腕骨:肩甲骨=2:1という動きの割合で動いています。

 

このバランスが崩れた場合はどうなるのでしょうか?

 

例えば上腕骨が代償的に動くことにより上腕骨が肩甲骨にぶつかってしまう(肩の挟まり現象:肩インピンジメント)。

また、上腕骨の動きが制限されてしまったために、肩甲骨が代償的に動いてしまい、肩甲骨をすくめるような形で腕を挙げてしまう。

 

このような代償動作がみられます。

 

肩が凝る、首が凝る、腱板を痛めてしまう。

 

なので、「腱板:ローテーターカフ:回旋筋腱板」と「前鋸筋」という筋肉がキーマッスル(鍵となる筋肉)になります。

もちろん三角筋や菱形筋も重要な筋肉です。

 

肩甲骨を動かす+上腕骨を動かす筋肉をいかに効率的に使っていくかが重要になります。

 

肩甲骨の動きとは

肩甲骨の動きには大きく分けて2つあります。

⒈前方突出(反対の動きとして後退):外転+下制

⒉上方回旋(反対の動きとして下方回旋)

 

 

この2つの動きを統合的に行っていくためには、ピラティスの基本原則の肩甲帯の組織化が重要になります。

肩甲骨の組織化とは樽状の胸郭に肩甲骨が張り付いている状態で、肩甲骨では肩甲骨が一番耳から遠ざかっている位置(一番下がっている位置:つまりニュートラル)になります。

この組織化されている位置から肩甲骨をコントロールしてきますが、その動きが前方突出・上方回旋になります。

 

 

肩甲骨と脊柱の関係

肩甲骨の動きは脊柱(特に胸椎)の動きと連動しています。

 

肩甲骨の内転では中位胸椎の伸展を、外転では中位胸椎の屈曲を。

肩甲骨の挙上では下位胸椎の屈曲を、下制では下位胸椎の伸展を。

それぞれ連動することになります。

 

逆に言うとこの連動が起こらなければ肩甲骨の動きは制限されてしまいます。

 

肩甲骨の動きに胸椎の動きがちゃんと連動しているかは重要なポイントになり、インストラクターは評価の対象にもなります。

 

では、アームアークスとは

目的は肩関節の分離運動(肩甲上腕リズムを適切に行う)であり、肩の動き(上腕骨の動きと肩甲骨の動き)に加えて胸椎の動きも伴ってこなければ「分離運動」は成立せず、代償動作が起こりやすくなります。

 

肩甲骨を前方突出・上方回旋させる筋肉として、「前鋸筋」をあげましたが、その線維は「上部線維」、「中部線維」、「下部線維」に分かれているため、どの部位も連動して働く必要があります。

 

1カ所でもコントロールができなければ、肩甲骨は後退し、肩甲上腕リズムは破綻してしまいます。

 

単純に見えるからこそ、意識がきちんとできるかが重要なエクササイズになります。

 

バリエーションでは脚の上げ下ろしが入ってきます。

肩甲骨は実際には骨としての関節を形成していないため、身体のバランスをとる役割も果たします(身体のバランサー)。

そのため、バリエーションを行う際に、バランスをとるために肩甲骨を使用しすぎず、あくまで目的である「肩関節の分離」を意識して行ってみてください。

 

 

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この記事を書いた人

Daisuke

広島県福山市出身。小学校〜社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。
また、母の死を機に「病気になる前の予防の重要性」を悟り、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

2011年 専門学校川崎リハビリテーション学院卒業、理学療法士免許取得(国家資格)

2012年 SJF基礎コース修了

2013年 運動連鎖道場修了

2014年 予防運動アドバイザー習得、エボリューションウォーキング養成コース修了

2016年 アシュタンガヨガ プライマリーシリーズTT修了(Ken harakuma)

2017年 FRピラティスマスタートレーナー・側弯トレーナー取得(中村尚人)、アシュタンガヨガ インターミディエイトシリーズTT修了(Ken harakuma)、DNA Aコース修了

2018年 triyoga Basic受講中(Eva-Maria Beck)

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