『見て学ぶピラティスエクササイズ〜ヒップサークル〜』

こんにちは。

身体コンディショニングセラピスト&パーソナルトレーナー・理学療法士として広島県福山市を中心に活動していますCompasses yoga & pilatesのDaisukeです。

 

広島県福山市を中心に、姿勢の改善や身体の使い方の改善、ご自身の骨格に合わせた身体の使い方の習得による痛みの改善やパフォーマンス向上、怪我の予防、ダイエットサポートをご自宅への訪問形式にて実施しています。

 

レッスンに必要なのは、動きやすい服装と、飲み物…あれば十分です!

 

ホームページではレッスンの内容や料金について詳細がわかりますので、この記事の最後の「ホームページはこちら↓↓をクリック」からのぞいてみてください。

 

『見て学ぶピラティスエクササイズ』

 

ピラティスエクササイズはどんなエクササイズなのか?

 

ヨガであればポーズの写真をみたことがあるかもしれませんが、ピラティスは実際になめらかに・しなやかにフローの状態で動き続けるので写真では理解しにくい部分もあると思います。

 

今回はFRピラティスのエクササイズ動画をyoutubeチャンネルであげているものご紹介します。

 

ヒップサークル:アドバンスレベル

目的:体幹の安定化、腹筋群の動きを促す。

腹部の筋肉では特に腹斜筋と腸腰筋が重要になります。

腰部に負担がかかってしまう方は膝を曲げて実施してください。

 

ヒップサークルのポイント

ヒップサークルの動き自体は骨盤を後傾させ、内腹斜筋を使用しながら仙骨を中心に骨盤帯から下肢の円運動を行なっていきます。

この際のポイントは、骨盤は後傾位を保持しながら行うのですが、積極的に腰(腰椎)を潰す(後弯)させる意識では行なっていないということです。

例えば、立位(立っている状態)で腰を積極的に後ろに丸めていくとどうなるでしょうか?

重心は後ろに移動し、殿部(お尻)自体も落ちてきてしまいます。

では立位で骨盤のみを後傾させるとどのような感じになるでしょうか?

腹斜筋の収縮が入り、体全体は後ろ重心になるわけでもなく立位を保持することができます。

 

このヒップサークルでも同じで、積極的に腰を潰そうとしないことがポイントになります。

むしろ行なっていきたいことは、仙骨への圧は極力変えないように(円運動を行なっていけば変わります)骨盤を後傾位で保持することです。

腰を積極的に潰してしまうと、仙骨は浮いてきてしまいます。

 

このコントロールの違いを感じながら行ってみてください。

 

ヒップサークルの注意点

 

・足の重みに負けて腰がそってしまたないように。

 

・首の保持に負担がかかるため、呼吸をとめず、リズミカルに行う。

 

 

ファンクショナルローラーピラティスベーシックインストラクター養成コースについて

 

現在広島県福山校では9月に第4期ファンクショナルローラーピラティス ベーシックインストラクター養成コースの受付が始まっています。

募集締め切りまで残り1週間です!

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まとめ

 

まとめ

・骨盤の純粋な後傾を保持することで腹斜筋のコントロール上達に役立つ。

 

 

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スケジュールカレンダー

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この記事を書いた人

Daisuke

広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。
また、母の死を機に「病気になる前の予防の重要性」を悟り、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

2011年 専門学校川崎リハビリテーション学院卒業、理学療法士免許取得(国家資格)

2012年 SJF基礎コース修了

2013年 運動連鎖道場修了

2014年 予防運動アドバイザー習得、エボリューションウォーキング養成コース修了

2016年 アシュタンガヨガ プライマリーシリーズTT修了(Ken harakuma)

2017年 FRピラティスマスタートレーナー・側弯トレーナー取得(中村尚人)、アシュタンガヨガ インターミディエイトシリーズTT修了(Ken harakuma)、DNA Aコース修了

2018年 triyoga Basic受講中(Eva-Maria Beck)

 

 

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『見て学ぶピラティスエクササイズ〜ジムナスト〜』

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『見て学ぶピラティスエクササイズ』

 

ピラティスエクササイズはどんなエクササイズなのか?

 

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今回はFRピラティスのエクササイズ動画をyoutubeチャンネルであげているものご紹介します。

 

ジムナスト:アドバンスレベル

目的:腹部の動きを促す、肩甲骨の安定性を向上させる。

肩甲骨の動きとしては、顔が下を向いていく時は外転・下制を意識します。

顔が上を向いていく時は肩甲骨の多少の内転は入ってしまうかもしれませんが、下制が常に意識し続けます。

これは前鋸筋の働きが欠かせません。(強く縮めていく働きと、肩甲骨の下制を保持する働き)

出典:グレイ解剖学

また、前鋸筋と筋連結している、外腹斜筋と内腹斜筋の筋力もなければ、殿部を上げ続けた状態で肩甲骨をコントロールすることが難しくなります。

 

ジムナストというエクササイズは肩甲骨のコントロールをすることに加えて、腹部の強さも求められます。

 

もっとも必要な動きは肩甲骨の下制・外転の動きになります。(特に下制が重要)

エクササイズとしては動きを必要としますが、まずは、殿部を上げた状態で止めてご自身の呼吸がどのように変動するかを感じてみることでもステップアップのためには必要になります。

 

ヨガのポーズでいえば「プールヴォッターナ・アーサナ」(上向きのプランクポーズ)の時もこのジムナストと同じような感覚でとっていけるとポーズに入りやすいと思います。

 

ティーザーの注意点

 

・肩がすくまないように行う。

 

・呼吸が止まらないように注意する。

 

 

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まとめ

 

まとめ

・肩甲骨の下制の保持とコントロールが鍵。

 

 

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『見て学ぶピラティスエクササイズ〜ティーザー〜』

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ピラティスエクササイズはどんなエクササイズなのか?

 

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ティーザー:アドバンスレベル

目的:脊柱の分節的運動の促通、前面筋の活性化。

 

上半身の動きはロールアップとロールダウンを、下半身の動きはロールオーヴァーを行い、腹部でその動きを一体化させるエクササイズです。

 

ロールアップ・ロールダウンの動画はこちらから↓↓

 

ロールオーヴァーの動画はこちらから↓↓

 

ミドルレベルのエクササイズであるロールダウン・ロールアップでは脊柱の分節的運動を行いますが、この時と同様に首のつまりを起こさないように行います。

ポイントは前鋸筋のコントロールをし続けることにあります。

また、下半身に関しては、股関節を強く屈曲してくることと、この状態を保持するため、腸腰筋の活性化が必要不可欠になります。

 

 

ティーザーの注意点

 

・首の前面がつまらないように。

 

 

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まとめ

 

まとめ

・脊柱の分節のためにはお腹はかためない。

 

 

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『見て学ぶピラティスエクササイズ〜ブリッジバランス〜』

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ブリッジバランス:アドバンスレベル

目的:バランス能力の向上、後面と前面筋の活性化、脊柱の分節的運動の促通。

 

動きはブリッジと同様に骨盤の後傾から腹部の筋と背面筋にて殿部が持ち上がるエクササイズ。

ブリッジの動画はこちらから↓↓

 

このエクササイズの動きをポールの上に両足部を乗せて行うことでより正中化を意識した中でエクササイズを行うことができます。

 

このエクササイズでのポイントは大殿筋の収縮を積極的に入れていくわけではなく、ハムストリングスの動きによって殿部が持ち上がることです。

 

大殿筋の収縮とハムストリングスの収縮で何が違うかというと…

 

大殿筋は股関節の後方をまたいでいるだけでなく、腰部にも付着しており、股関節の分離を単独では促通できません。

出典:グレイ解剖学

 

ハムストリングスは、股関節と膝の後方をまたいでおり、股関節の分離を単独に起こすことができます。

 

 

動きとしての注意点は膝が開かないように行うことで、歩行中の立脚中期までの股関節の内転・伸展の動きを強く促すことができます。

 

ブリッジバランスの注意点

 

・腰がそりすぎないように、骨盤を安定させ、股関節の伸展を行う。

 

 

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まとめ

 

まとめ

・大殿筋よりハムストリングスで股関節をコントロールする。

 

 

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『見て学ぶピラティスエクササイズ〜ロールオーヴァー〜』

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ロールオーヴァー:アドバンスレベル

目的:脊柱の柔軟性向上、脊柱の分節的運動の向上。

 

「股関節の分離運動」ではなく「脊柱の分節運動」

エクササイズを見てみると、股関節を深く曲げて、骨盤・脊柱を持ち上げているように見えるかもしれませんが、実際に行っているのは、股関節の屈曲を深めるような運動を積極的に行っているわけではなく、骨盤帯から脊柱にかけての分節的運動を促通しています。

 

動画のように骨盤のコントロール、脊柱の分離運動を行うためには、内腹斜筋−外腹斜筋−前鋸筋といった筋連結部位を力強く使っていく必要があります。

内腹斜筋を力強く収縮させていくためには、前鋸筋と外腹斜筋も力強く収縮させていく必要があります。

前鋸筋の作用は肩甲骨の外転(外に開く動き)と下制(下に引き下げる動き)になります。

前鋸筋を意識的に入れていくために、エクササイズを行っている際は肩がすくまないように注意しましょう。

 

動画では深く脊柱の屈曲が起こっていますが、両手の補助があっても構いません。

強く地面を押しながら肩甲骨を下制させつつ行うこともできます。

 

 

エクササイズのポイント〜股関節を保持しておくことも重要〜

目的は脊柱の分節的運動になりますが、股関節を屈曲位でずーっと保持しておく必要もありますし、そのための筋力も必要です。

股関節の屈曲保持を行うためには腸腰筋の収縮が必要になります。

出典:グレイ解剖学

 

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋に分けられます。

 

この腸腰筋の収縮を保持したままで、腹斜筋(特に内腹斜筋)で骨盤帯と脊柱をコントロールしていきます。

 

 

ロールオーヴァーの注意点

 

・股関節の動きだけでなく、脊柱の分節運動。

・首に圧迫が加わるエクササイズなので、首に問題がある場合は行わないこと。

 

 

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まとめ

 

まとめ

・強い内腹斜筋のコントロールが必要。

 

 

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『見て学ぶピラティスエクササイズ〜レッグサークル〜』

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目的:体幹の安定化、股関節の分離運動。

 

 

股関節と骨盤の動き

 

 

 

出典:グレイ解剖学

 

 

出典:グレイ解剖学

 

 

股関節の動きと骨盤の動きには関連性があります。

その前に、股関節の動きを確認します。

 

 

股関節の動きは「屈曲ー伸展」、「内転ー外転」、「内旋ー外旋」の6方向への動きがあります。

これは股関節の形状である、球状であるがゆえにできる動きになります。

他にも形状が似ている関節としては、肩の関節があります。

股関節は骨盤側が大きな臼状となっており、大腿骨のてっぺんである大腿骨頭という球状の頂部が臼状の骨盤にはまり込んでいます。

 

 

次に骨盤の動きを確認します。

骨盤の動きは「AsーPi」、「InflareーOutflare」、「坐骨の内転ー坐骨の外転」という小さいながらも6方向への動きがあります。

骨盤の動きとしても関係性があり、「AsーInflareー坐骨の外転」と「PiーOutflareー坐骨の内転」とそれぞれの動きが各々の動きと関係性があります。

 

では骨盤と股関節の動きについて次に見ていきましょう。

 

 

股関節の「屈曲ー伸展」には骨盤の「PiーAs」が

股関節の「内転ー外転」には骨盤の「坐骨の内転ー坐骨の外転」が

股関節の「内旋ー外旋」には骨盤の「InflareーOutflare」が関係しています。

 

 

股関節の動きに伴って、靭帯や関節包といった軟部組織の連結により、同方向へ骨盤が連なって動きます。

 

 

この股関節の動きと骨盤の動きを分離させて動くのがこの「シザーズ」というエクササイズです。

股関節の分離の時に行う骨盤の意識として

 

「股関節屈曲ー骨盤As」

 

「股関節伸展ー骨盤Pi」

 

「股関節内転ー骨盤坐骨の外転」

 

「股関節外転ー骨盤坐骨の内転」

 

「股関節内旋ー骨盤Outflare」

 

「股関節外旋ー骨盤Inflare」

 

 

が必要です。

 

 

この意識を常に保つためにはベースの意識として、背骨全体を長く軸の伸長を感じ続けることです。

 

股関節にいかにスペースを作って動かすかが大切になります。

 

レッグサークルの注意点

 

・腰がそってしまわないように常に軸の伸長を意識的に行う。

 

 

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まとめ

 

まとめ

・股関節の分離には軸を伸長させる。

 

 

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『ピラティスの基本原則〜足のアーチ:Arch of Foot〜』

『ピラティスの基本原則〜足のアーチ:Arch of foot〜』

ピラティスの基本原則:身体を重力に抗して(1Gに対して)起こし、身体全体の動きを統合(連動)させ、動きに繋げる原則。

 

基本原則には以下の要素があります。

 

⒈気づき

⒉集中

 

⒊正中化

⒋肩甲帯の組織化

⒌アライメント

⒍コアの制御

⒎足のアーチ

 

⒏軸の伸長

 

⒐関節の分離運動

10.脊柱の分節的運動

11.選択的呼吸

 

12.リズム&フロー

13.動きの統合

 

14.効率的な運動

 

 

上記の「軸の伸長」というのは、重力に対して身体を起こしている状態であり、頭頂は床から一番遠い位置にある状態になります。

この「軸の伸長」を効率的にかつ最大限に行っていくためには身体的要素として③〜⑦の要素が非常に重要です。

 

今日はこの中の1つである「足のアーチ」について見ていきましょう。

 

「足部のアーチとは」

足のアーチには「内側縦アーチ」、「外側縦アーチ」、「横アーチ」の3つのアーチがあります。

それぞれについて見ていってみましょう。

「内側縦アーチ」

足の内側にあるアーチで内側での土踏まずを形成します。筋肉でこのアーチのたわみを調整して、歩くときの衝撃吸収と歩くときに前方に進むための蹴り出しの機能を担っています。

 

「外側縦アーチ」

足の外側にあるアーチで、体表面からはみにくいですが、内側縦アーチと同様に筋肉でアーチの調整を行い、衝撃吸収と蹴り出しの機能を担っています。

 

「横アーチ」

中足部と前足部にあり、両サイドの縦アーチを繋ぎ、各々のアーチの調整のバランスをとる機能を担っています。

 

類人猿と比較しても、ヒトの足部は、母趾が他の4趾と平行した位置にあり歩行に適した形状となっています。

 

「足のトラブル」

足のトラブルには「外反母趾」や「内反小趾」、「開張足」、「外転足」などなどたくさん見受けられます。

足は全身の体重を支え、力を地面に伝達していく部分になるので、足のトラブルは足のみのコントロールだけでは解決しない場合もあります。

最終的に足部へ力が効率的に伝達していくには、全身性の運動連鎖を効率的に足部に伝えていく必要があります。

足部自体の筋力が低下してしまったり、関節の可動性が低下している場合、そこに至るまでの力の伝達が円滑にできているかどうかが重要になります。

個別で筋肉をつける必要がある場合ももちろんあります。

そこに至ってしまった全身性の使い方をピラティスで再構成していってください。

 

 

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広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。
また、母の死を機に「病気になる前の予防の重要性」を悟り、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

2011年 専門学校川崎リハビリテーション学院卒業、理学療法士免許取得(国家資格)

2012年 SJF基礎コース修了

2013年 運動連鎖道場修了

2014年 予防運動アドバイザー習得、エボリューションウォーキング養成コース修了

2016年 アシュタンガヨガ プライマリーシリーズTT修了(Ken harakuma)

2017年 FRピラティスマスタートレーナー・側弯トレーナー取得(中村尚人)、アシュタンガヨガ インターミディエイトシリーズTT修了(Ken harakuma)、DNA Aコース修了

2018年 triyoga Basic受講中(Eva-Maria Beck、Santoshi Devi)

 

 

 

 

 

『2018年8月 プライベートレッスンスケジュール更新』

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ファンクショナルローラーピラティスベーシックインストラクター養成コースについて

 

現在広島県福山校では9月に第4期ファンクショナルローラーピラティス ベーシックインストラクター養成コースの受付が始まっています。

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この記事を書いた人

Daisuke

広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。
また、母の死を機に「病気になる前の予防の重要性」を悟り、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

2011年 専門学校川崎リハビリテーション学院卒業、理学療法士免許取得(国家資格)

2012年 SJF基礎コース修了

2013年 運動連鎖道場修了

2014年 予防運動アドバイザー習得、エボリューションウォーキング養成コース修了

2016年 アシュタンガヨガ プライマリーシリーズTT修了(Ken harakuma)

2017年 FRピラティスマスタートレーナー・側弯トレーナー取得(中村尚人)、アシュタンガヨガ インターミディエイトシリーズTT修了(Ken harakuma)、DNA Aコース修了

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『ピラティスの基本原則〜コアの制御:Core Control〜』

こんにちは。

身体コンディショニングセラピスト&理学療法士として広島県福山市を中心に活動していますCompassesのDaisuke(ダイスケ)です。

 

 

『ピラティスの基本原則〜コアの制御:Core Control〜』

ピラティスの基本原則:身体を重力に抗して(1Gに対して)起こし、身体全体の動きを統合(連動)させ、動きに繋げる原則。

 

基本原則には以下の要素があります。

 

⒈気づき

⒉集中

 

⒊正中化

⒋肩甲帯の組織化

⒌アライメント

⒍コアの制御

⒎足のアーチ

 

⒏軸の伸長

 

⒐関節の分離運動

10.脊柱の分節的運動

11.選択的呼吸

 

12.リズム&フロー

13.動きの統合

 

14.効率的な運動

 

 

上記の「軸の伸長」というのは、重力に対して身体を起こしている状態であり、頭頂は床から一番遠い位置にある状態になります。

この「軸の伸長」を効率的にかつ最大限に行っていくためには身体的要素として③〜⑦の要素が非常に重要です。

 

今日はこの中の1つである「コアの制御」について見ていきましょう。

 

 

『コアのイメージは?』

「コア」と聞くと身体のどこの部位をイメージしますか?

お腹の筋肉のイメージが強くないでしょうか?

 

そもそもコアの意味は物質の中心部という意味があります。

 

身体の中心部といえば全体的な外観からするとお腹にみえますね。

もちろんお腹の筋肉も入ってきます。

 

加えてそれぞれの部位を見てみましょう。

 

例えば、関節のコアとはどこでしょうか?

以前もブログで挙げたニュートラルということになりますね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これは位置関係上でのコアですが、脚に関しては、骨盤はコアになりますし、腕に関しては肩甲骨がコアになりますね。

骨盤に対して背骨はコアになりますし、肩甲骨に対しては胸郭がコアになりますね。

そのため、お腹だけではなく、それぞれの部位でコアをコントロールするということがこの「コアの制御」の意味になります。

 

コアの制御は言い換えればアライメントを整えることだし、正中化といえますね。

 

コアという意味でお腹のみだけでなく、全身と捉えながらエクササイズを実践できると効率的な全身運動を身につけることができます。

 

 

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広島県福山市出身。小学校から社会人にかけてバスケットボールを続けてきました。高校生の時に人の役に立つ仕事に就きたいという思いと部活のトレーナーが理学療法士であることもあり、理学療法士を志す。2011年、理学療法士免許習得。総合病院、整形外科病院在籍中にピラティス、ヨガに出会う。2017年ファンクショナル ローラー ピラティス マスタートレーナーを習得。現在、理学療法士として臨床現場とインストラクターとして活躍中。
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2011年 専門学校川崎リハビリテーション学院卒業、理学療法士免許取得(国家資格)

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『ピラティスの基本原則〜アライメント:Alignment〜』

こんにちは。

身体コンディショニングセラピスト&理学療法士として広島県福山市を中心に活動していますCompassesのDaisuke(ダイスケ)です。

 

 

『ピラティスの基本原則〜アライメント:Alignment〜』

ピラティスの基本原則:身体を重力に抗して(1Gに対して)起こし、身体全体の動きを統合(連動)させ、動きに繋げる原則。

 

基本原則には以下の要素があります。

 

⒈気づき

⒉集中

 

⒊正中化

⒋肩甲帯の組織化

⒌アライメント

⒍コアの制御

⒎足のアーチ

 

⒏軸の伸長

 

⒐関節の分離運動

10.脊柱の分節的運動

11.選択的呼吸

 

12.リズム&フロー

13.動きの統合

 

14.効率的な運動

 

 

上記の「軸の伸長」というのは、重力に対して身体を起こしている状態であり、頭頂は床から一番遠い位置にある状態になります。

この「軸の伸長」を効率的にかつ最大限に行っていくためには身体的要素として③〜⑦の要素が非常に重要です。

 

今日はこの中の1つである「アライメント」について見ていきましょう。

 

「アライメントとは」

アライメントとは骨と骨の相互関係のことを言います。

この骨と骨の相互関係というのは、関節を構成しているものとも言えますし、そうでない部分もあります。

一つの骨を基準として、もう一方がどうゆう位置にあるのか、どうの方向に動いた位置にあるのかが「アライメント」です。

 

関節で言えばこのような図のイメージです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上の丸と下の丸はそれぞれ関節を構成している骨だと仮定した場合、この上下の位置関係のことをアライメントといいます。

 

関節のアライメントには「ニュートラル」という上下の玉同士がただ一点のみ重力下で乗ることのできる位置があります。

 

このニュートラルを取っている場合、関節の中心化つまりは先日もブログで挙げた正中化がなされている状態でもあります。

 

ピラティスではこのニュートラルの位置を基準にしてエクササイズを行っていきます。

 

それは直立二足で立っている以上必然的に進化してきた位置になります。

 

関節は摩擦がほぼゼロである状態で動きますので、この関節が重力に抗して積み重なるにはニュートラルを取っていかなければなりません。

 

このニュートラルから逸脱した状態であれば、ある一定の筋肉に負担がかかったり、あるいは関節でもある一部の部位に負担がかかったりした状態になってしまいます。

 

ニュートラルの状態に身体がある場合、無駄な力は抜け、楽に立つことができます。

 

エクササイズによっては、多彩な姿勢を取っていくのですが、この中でもニュートラルの感覚(つまりは重力に抗して立っているような感覚)の中で行っていくため、無駄な力は入らず、効率的にターゲットとなる筋肉に対してアプローチすることができます。

 

ピラティスでニュートラルの感覚が解ってくるとヨガのアーサナもとても心地よくとることができます。

 

このアライメントを整えることができるということはピラティスエクササイズを行う上で最大限のメリットであり、部分的にアライメントを整えることもできるので、全体と部分を分けてもアライメントを整えニュートラルな姿勢を身につけることができます。

 

 

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また、母の死を機に「病気になる前の予防の重要性」を悟り、『病気に囚われない予防の実現』を人生のテーマに日々邁進している。

2011年 専門学校川崎リハビリテーション学院卒業、理学療法士免許取得(国家資格)

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